DIFERENCIAS TÉCNICAS DE LAS DISTINTAS SENTADILLAS
Por: Ayman Kichi
La Sentadilla es probablemente uno de los ejercicios mas conocidos que existen y sin lugar a dudas uno de los mas duros de entrenar. Es curioso observar como muchas personas se ponen mil excusas para no realizarla, “me duelen las rodillas”, “ya hago mucha pierna con el fútbol o la bici” o incluso “enseguida desarrollo mucho músculo y no entro en los vaqueros”, pero también es curioso ver como otras muchas personas, aun vomitando tras sus entrenamientos de pierna, afirmar que la Sentadilla es el ejercicio mas bonito que se puede realizar.
Existen muchos tipos de Sentadilla y muchas técnicas diferentes para realizarla en función de los objetivos para los cuales se realice.
A continuación, se muestra la correcta ejecución de la Sentadilla para varios objetivos posibles:1-SENTADILLA DE POWERLIFTING:
Es la mas elaborada y complicada técnicamente, es diferente a todas las demás, pero es la que permite biomecánicamente levantar mas peso.
La barra se debe colocar en la parte inferior de los hombros , lo cual os provocará que inclinéis ligeramente vuestro torso hacia delante y sostengáis la barra en mayor grado con vuestras manos, las cuales deben estar tan cerca de vuestro cuerpo como vuestra flexibilidad os permita, esto hará que el peso se encuentre mas cerca de vuestro eje de gravedad y por tanto que os ofrezca menor resistencia, también, os permitirá mayor movilidad de la cadera hacia atrás sin poner en peligro vuestra columna y os dará mayor estabilidad.La posición de vuestras piernas dependerá de vuestra flexibilidad, una posición normal es aquella en la que tengáis una apertura igual o ligeramente superior a la anchura de vuestros hombros, pero es frecuente ver levantadores que dado que poseen una desarrollada flexibilidad y se encuentran cómodos, abren mucho mas las piernas con el fin de recortar el recorrido de sus sentadillas ya que en las competiciones de Powerlifting es obligatorio bajar hasta que la parte inferior de la cadera quede por debajo de la parte superior de las rodillas y por tanto, si al abrir las piernas conseguimos que el punto de inicio y finalización de un movimiento sean mas cercanos al punto medio, conseguiremos que el movimiento sea más corto.
Si por el contrario, en la postura en la que os encontráis cómodos es con los pies mas juntos, también podréis realizarla, pero sabiendo que es bastante menos efectiva.
Conseguida ya la postura correcta de partida, lo primero que debéis hacer es llenar al máximo vuestros pulmones de aire, mirar al frente y ligeramente hacia arriba y apretar el abdomen contra el cinturón, para después comenzar por fin el movimiento desencajando la cadera hacia atrás y desplazando ligeramente los codos hacia delante, tras esto, y sin dejar en ningún momento de la fase negativa del movimiento de desplazar en medida de lo posible la cadera hacia atrás, empezaremos a doblar las rodillas para comenzar el descenso.
Las rodillas deben siempre abrirse lateralmente, siguiendo la dirección de las puntas de los pies, las cuales deben estar ligeramente mas separados entre si que los talones. Es importante tratar de hacer un descenso lento, en el cual procuréis mantener las tibias lo mas verticales posibles, de manera que nunca vuestras rodillas queden por delante de las punteras de los pies, este hecho, además de proteger vuestras rodillas, hace que el recorrido total del movimiento sea menor y por lo tanto menos costoso.
Debéis ascender lo más rápido posible, pero tratando de frenaros ligeramente en el momento del bloqueo articular de las rodillas para no dañarlas.
Por supuesto, durante todo el movimiento, mantendréis la espalda completamente recta y procurareis sacar pecho.
El material deportivo que se usa en las competiciones de Powerlifting (trajes soportivos, vendas de rodilla, camisas soportivas, calzado especifico de sentadilla, muñequeras, cinturones anchos, etc.) es recomendable si queréis competir, si no, podéis usarlo o no según vuestro criterio, lo que si os recomiendo es que siempre uséis el calzado de sentadilla para realizarla ya que os dará estabilidad y os evitara muchas lesiones y si manejáis grandes pesos, que os protejáis con buenos cinturones y vendas de rodilla.2-LA SENTADILLA EN LA HALTEROFILIA:
No es tan elaborada técnicamente como la de Powerlifting debido a que no es uno de los movimientos que se ejecutan durante una competición, sino que se usa meramente como un ejercicio auxiliar de trabajo de técnica y fuerza.
Si la realizáis, debéis apoyar la barra sobre los trapecios, más alta que la de Powerlifting, deberéis tener cuidado al sujetarla puesto que debéis mantener los trapecios ligeramente contraídos con el fin de no soportar todo el peso sobre la vértebra “C7”, esto provocará que vuestro torso se encuentre más erguido y que no podáis desplazar tanto la cadera hacia atrás, pero aun así, debéis intentar desplazarla ligeramente durante todo el movimiento.
Uno de los principales motivos por los cuales los halterófilos realizan mucha sentadilla es porque les ayuda a superar una fase muy importante de los levantamientos olímpicos, que es la recuperación de la verticalidad tras la entrada debajo de la barra en las Arrancadas y las Cargadas, por este motivo, la separación entre las piernas debe ser ligeramente superior a la anchura de los hombros del levantador, ya que es la separación aproximada que se suele tener durante esta fase de la Cargada y la Arrancada. Por el mismo motivo, es también conveniente hacer las sentadillas de Halterofilia muy profundas y desplazando las rodillas lateralmente y en dirección hacia las puntas de los pies que se encontrarán ligeramente más separadas entre si que los talones.
La fase negativa de la sentadilla debe hacerse de manera controlada, por el contrario, es conveniente realizar el ascenso lo más rápido posible, pero siempre, en ambas fases, debéis mantener la espalda muy recta, lo cual no solo os la protegerá de lesiones, sino que os hará mejorar vuestra técnica.
En ocasiones, los halterófilos terminan sus sentadillas en su fase más alta realizando una elevación de talones, es decir, poniéndose de “puntillas”, lo cual requiere un esfuerzo mayor y un aumento en la velocidad. Esto les beneficia a la hora de mejorar la potencia general de sus movimientos y más concretamente les ayuda en la primera fase del segundo movimiento del “Dos tiempo”, el “Yerk” o el “Push yerk”.
Pero los halterófilos usan también otros tipos de sentadilla para ellos tan importantes como la que ellos llaman Sentadilla “trasera” a la que nos hemos referido anteriormente, estas sentadillas son la Sentadilla Frontal, la cual se asemeja a la fase de recuperación de la verticalidad tras la entrada en una Cargada, en ella se apoya la barra sobre los hombros por delante de la cabeza, y la Sentadilla de “Arrancada”, en la cual la barra se sujeta por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
Al igual que en las sentadillas de Powerlifting, os recomiendo siempre que uséis calzado adecuado y especifico de sentadilla y cinturón si manejáis grandes pesos.
3-LA SENTADILLA COMUN:
Podríamos decir que es la Sentadilla que comúnmente se usa en los gimnasios o incluso la que usan culturistas y practicantes del fitness.
Su técnica es sencilla, solo tenéis que apoyar la barra sobre vuestros trapecios ligeramente contraídos y colocar los pies aproximadamente a la anchura de vuestros hombros, al igual que en los otros tipos de Sentadilla, debéis tratar de mantener durante todo el recorrido las rodillas hacia fuera y nunca hacia delante para no dañaros y la espalda completamente erguida.
Sobre la profundidad de este tipo de sentadilla se ha discutido mucho, personalmente soy partidario de hacerlas “semiprofundas”, o sea, no hay que bajar tanto como en las de Powerlifting o Halterofilia, pero si se debería bajar por lo menos hasta la “paralela”, es decir, que las rodillas queden a la misma altura que la cadera.
Por supuesto, también os recomiendo que uséis un calzado apropiado y especifico para la Sentadilla y un cinturón de levantamientos si manejáis grandes pesos.