RUTINAS DE “SINGLES” PARA FUERZA
Por: José Manuel López
Ya comenté en otro artículo (“Singles”, publicado también en esta sección de “elmaravillosomundodelafuerza.com”) las ventajas que podía suponer configurar un entrenamiento a base de series de UNA repetición.
Ahora voy a revisar algunos ejemplos reales de entrenamientos que siguen esta pauta y enfocados fundamentalmente a la mejora de la fuerza. Puede ser tema de otro artículo el repaso de ejemplos cuyo objetivo primario es el desarrollo muscular.1.- PROGRESAR AUMENTANDO EL NÚMERO DE SERIES DE UNA REPETICIÓN
Doug Hepburn fue un gran levantador de los años 50. Tiene en su haber el primer press de banca con más de 500 libras (unos 227 kilos), aparte de otras grandes marcas y títulos de halterofilia y powerlifting, en una época carente de las actuales “ayudas” farmacológicas.
Consisten en realizar un determinado número de series de UNA repetición, con una carga determinada, que se mantiene constante durante la sesión. Tampoco varían los periodos de descanso entre las series.
El progreso de sesión a sesión se establece aumentando el número de series que se realizan.
Una vez que se ha llegado al número máximo de series de UNA repetición que se haya predeterminado se incrementa la carga y se reinicia el ciclo, comenzando con ese nuevo peso y reduciendo el número de series.
Siguen este formato los entrenamientos propuestos por Doug Hepburn, Steve Justa o Lucio Doncel
Doug propone, para el entrenamiento de fuerza, realizar 5 series de UNA repetición con un peso manejable para 3 RMs (aproximadamente el 90%) con un descanso de unos 2 minutos o más entre cada serie. Cada sesión sucesiva se incrementa una serie, hasta llegar a hacer 8x1. En ese momento se incrementa el peso y se vuelve a intentar 5x1. La frecuencia es de unos 2 / 3 días por semana, y centrado en solamente 3 ejercicios básicos en cada sesión.
Steve Justa es autor de “Rock Iron Steel: The book of Strength” y su propuesta, aunque basada en el mismo principio que la anterior, es algo diferente:
Se entrenan los SIETE días de la semana. Sí, cada día. Se utiliza una carga menor, del 70% (con la que se podrían hacer por término medio unas 12 RMs) y se comienza haciendo solamente 3x1, con un minuto de descanso entre ellas, el primer día. El 2º día se hacen 5x1, luego 7x1 y así sucesivamente hasta llegar a realizar 15x1 en el día séptimo.
La 2ª semana se vuelve a empezar con 3x1 pero incrementando el peso en 2,5 a 5 kilos, según el ejercicio.
Da otra opción para entrenar solamente 3 días semanales, incrementando el peso cada vez que se llegue a realizar 30x1.
En cualquier caso, recomienda hacer un test mensual de 1RM, para asegurar que se trabaja con las singles en el entorno del 70-80%.Lucio Doncel , en un artículo escrito en el número 55 de la revista Bodyfitness, describe un entrenamiento basado en singles, extraído a su vez de la revista Milo, y escrito originalmente por Jim Johann Jr. “My kind of singles”.
En este caso se utilizan cargas del 94% (2 RMs aproximadamente) y se comienza realizando 3x1. Cada sesión sucesiva se incrementa el número de series, haciendo 1x1, 3x1, 5x1, 7x1 y 10x1, momento en el cual se incrementa el peso, entre 2,5 y 5 kilos y se vuelve a comenzar el ciclo. También se puede hacer un test del nuevo 1RM y aplicar el % sobre éste nuevo máximo.
No se especifica la frecuencia o el tiempo de descanso entre las series. Entiendo que deberá estar dentro de las capacidades de recuperación del levantador.
Como se puede observar, a pesar de la variación en la carga utilizada (que oscila entre el 70 y el 95%), el número de series, los descansos entre ellas (entre 1 y 3 minutos) y la frecuencia (desde 2 a 7 días semanales), el formato establecido para el progreso es igual en todos los casos.2.- PROGRESAR MANTENIENDO LAS SERIES CONSTANTES Y AUMENTANDO EL PESO
John McKean es un veterano campeón de levantamiento. Ha ganado títulos de halterofilia, powerlifting y All-round, desde hace nada menos que 40 años. También es un prolífico escritor en revistas dedicadas a la fuerza, desde Strength and Health de John Grimek.
Se realiza siempre un número determinado de series de UNA repetición, con una carga determinada, la misma en todas las series, como en el caso anterior. También se mantienen constantes los periodos de descanso entre las series.
La diferencia con el caso anterior es que aquí el progreso se planifica añadiendo peso en cada sesión sucesiva en vez de añadir series.
Siguen este formato los entrenamientos propuestos por John McKean 3x3, Vince Anello, Stuart McRobert y Trigg.
Según su criterio, este método añade fuerza y potencia más rápidamente que cualquier otro. Él, personalmente, ha sido capaz de romper más de 100 récords de levantamiento USAWA (organización USA de levantamientos All-round).
Aunque no especifica la carga exacta a utilizar, comenta que “no debe ser máxima pero sí bastante dura”. Podemos interpretar que se sitúa entre el 90 y 95%.
Hay que hacer 3 series de UNA repetición, con un descanso de solamente 15 segundos entre ellas. A continuación se descansa 1 minuto y se vuelven a hacer 3x1 con descansos de 15 segundos. Se vuelve a descansar 1 minuto y se realizan las últimas 3x1.
En total se habrán realizado 9 series de UNA, poniendo total énfasis en la alta tensión de la carga utilizada y en la velocidad y precisión de ejecución, como en todos los casos de hacer series de UNA.
Centrarse en ejercicios básicos, que impliquen varios músculos, y hacer pocos ejercicios por sesión, no más de 3-4, es una constante que se repite en general, para todos los sistemas.
El progreso viene dado por el incremento de las cargas, manteniendo el mismo formato de series y repeticiones comentado (al que llama 3x3).
Vince Anello fue un gran powerlifter de los años 70. Destacó sobre todo en el movimiento de peso muerto, donde consiguió marcas superiores a 370 kg en la categoría de 90 kilos de peso corporal.
Su sistema de singles fue publicado inicialmente en el número 8 de la revista “Muscle & Fitness”. También lo recoge Lucio Doncel en su libro “Powerlifting: Técnica de los levantamientos y entrenamiento para competición”.
No se trata de un programa basado únicamente en series de UNA, aunque Vince comenta éstas son precisamente el “secreto” de su éxito. Lo aplica al Peso Muerto, pero no hay ningún problema en aplicarlo a otros ejercicios básicos.
Realiza 5 series de UNA repetición, con descansos de 1 minuto entre ellas, cada 2 semanas. La progresión de porcentajes a través de las semanas es 74-77-81-85-85-87-91. Se trata de % sobre el máximo a conseguir en la preparación.
Alterna este trabajo con otro basado en series de aproximación, hasta 1 repetición. Todo forma parte de un programa de preparación para competición, en la que trata de batir su 1RM.
Los porcentajes se calculan sobre el máximo a conseguir, no sobre la marca anterior. Stuart McRobert ha escrito libros de indudable éxito y calidad, en el entrenamiento de la fuerza y desarrollo muscular como “Brawn” y “Beyond-Brawn”.
Su objetivo final es más de corte culturista que levantador, aunque el principio fundamental que guía su método de entrenamiento es siempre el incremento constante de la fuerza.
Según Stuart McRobert el aumento de la fuerza es la variable que mide los progresos y debe ser el centro de preocupación de cualquier culturista o persona que quiera desarrollarse muscularmente.
Una de sus propuestas de entrenamiento se basa precisamente en singles.
Propone realizar entre 3-5 series de UNA repetición, con una carga del 90-95%. Se van realizando pequeños incrementos de peso, incluso 0,5 ó 1 kilo. Llegará un momento en que estemos haciendo varias series de UNA repetición con un peso máximo, lo cual asegura la mejora de nuestro 1RM.
Se termina el ciclo cuando cesa el progreso. Es decir, cuando ya no somos capaces de realizar entre 3-5 series con el peso incrementado. Se vuelve a comenzar bajando al 95% de éste peso, que será una carga mayor a la carga con la que se inició el ciclo anterior, o bien haciendo un test para 1RM y calculando el % sobre este nuevo máximo.
Las ideas de este sistema de progreso son muy sencillas y adaptables a cada uno, aunque más aplicables quizá al entrenamiento sin deseo de competir, ya que no tienen en cuenta una planificación a fecha fija, que sería necesaria para la competición, en su caso:a) Iniciar siempre con una carga accesible para finalizar las series marcadas (un peso de 3 RM debe permitir realizar sin problema 5x1 singles con descanso de 1-2 minutos).
b) Realizar pequeños incrementos de peso (al principio serán mayores, de 2,5k, por ejemplo, pero luego, al final pueden ser tan pequeños como 0,5k), siempre que se logre realizar 5x1 con el periodo de descanso establecido entre las series.
c) Seguir realizando los incrementos mientras exista progreso, es decir, mientras se consiga realizar 5x1.
d) Parar el ciclo cuando cesa el progreso, es decir, cuando haya más de 2 sesiones seguidas en las que no se consigue hacer 5x1.
e) Comenzar un nuevo ciclo, con una carga que sea un 80-85% de la que se consiguió hacer el máximo.Trigg publica un artículo en la página web “Criticalbench.com” sobre el entrenamiento con singles que sigue una pauta similar a los anteriores, aunque varía el número de series y descanso entre las mismas.
Se trata de realizar 10x1 con 30 segundos de descanso entre cada serie. Se comienza con una carga del 85% (peso para que se va incrementando sucesivamente, entre 2,5 y 5 kilos, dependiendo del ejercicio. El número de series y descanso entre las mismas se mantiene constante. Como en el caso anterior, se recomienza el ciclo cuando cesa el progreso.
Como siempre, se hacen solo unos 3 ejercicios básicos por sesión. En este caso se proponen solamente 2 sesiones semanales, y se trabajan cada ejercicio solo una vez por semana.3.- SERIES DE APROXIMACIÓN HASTA UN MÁXIMO
Brooks Kubik es el autor de uno de los mejores libros sobre entrenamiento de peso “Dinosaur Training” y promotor del sistema de entrenamiento que lleva este nombre.
En los casos anteriores se realizan todas las series de UNA repetición con la misma carga.
Ahora la propuesta es incrementar el peso en cada serie sucesiva de UNA repetición, hasta llegar a realizar la ÚLTIMA serie con un peso máximo (o bien con el peso que se haya previsto para esa sesión en concreto).
Se comentan los sistemas propuestos por Brooks Kubik, John McKean y Mike Bridges como ejemplos de este tipo de entrenamientos.
El entrenamiento de los “dinosaurios” se caracteriza por la “vuelta a los viejos tiempos”, es decir, entrenos basados en lo que se hacía en la era pre-esteroides, por la utilización de elementos como sacos, bidones, piedras, etc, por el enfoque en la fuerza, potencia, resistencia y capacidad mental, y no en fines meramente estéticos. Y, como no, en la utilización de singles.
Apoyándose en su propia experiencia, Brooks dice que “las series pesadas de UNA repetición han hecho más por su fuerza y tamaño muscular que cualquier otra combinación de series y repeticiones que ha intentado”.
Aunque da varias razones para la realización de singles, y contra-argumenta los posibles efectos adversos, la razón más clara a favor de utilizar series de UNA repetición es la de que han funcionado extremadamente bien, tanto para él como para sus compañeros de entrenamiento o personas que él ha entrenado.
Este siempre es el argumento principal sobre la validez de un sistema. Que funcione.
Su propuesta consiste en hacer 5 series de UNA repetición, progresivamente más pesadas, hasta llegar a la última que debe suponer un esfuerzo máximo.
Los porcentajes de aproximación pueden ser algo como 30- 45- 60- 80- 100%.
Aquí el problema es luchar por un máximo sesión tras sesión. La recuperación debe ser suficiente para evitar el sobreentrenamiento, por lo que habrá que adaptar la frecuencia a las posibilidades individuales. Posiblemente una vez a la semana. Es necesario construir una planificación comenzando con un 85-90% del máximo e ir construyendo hacia el 100% en varias sesiones sucesivas. Una vez conseguido es posible mantenerse por 2-3 sesiones intentando batir el máximo. Luego se baja de nuevo al 85% y se vuelve a trabajar para otro máximo.
Ya he comentado antes sobre John McKean. En las páginas de www.usawa.com publica otra propuesta de entrenamiento con singles, aunque diferente a la ya descrita 3x3.
La USAWA (USA All Round Weiglifting) realiza competiciones sobre una amplia variedad de levantamientos, que tiene homologados.
McKean ofrece una solución para poder competir en muchos movimientos competitivos de levantamiento.
Realiza 6 ejercicios por sesión, 3 sesiones semanales, por tanto hace cada ejercicio una vez a la semana. En total 18 ejercicios competitivos diferentes. Hay que tener en cuenta que muchos ejercicios son similares, hacen trabajar las mismas estructuras musculares, aunque con algún matiz que los diferencia. No es necesario por tanto hacer ningún tipo de trabajo de asistencia.
Hace 3 series de cada ejercicio, de UNA sola repetición. Se trata de 3 series de aproximación. Las 2 primeras se pueden considerar un calentamiento, y la 3ª sería una serie al máximo.
Con este tipo de entrenamiento es capaz de competir en un elevado número de movimientos, y conseguir títulos y marcas.Mike Bridges ha sido uno de los mejores powerlifter de todos los tiempos, quizá el mejor, kilo por kilo. Campeón del mundo varios años por los 70 y 80. Actualmente sigue participando en competiciones en la categoría +50, parece ser.
No obstante, quizá sea mejor empezar desde un 85% la primera semana, y construir hacia arriba, subiendo de 5% hasta llegar al 100%. A partir de ahí se puede intentar mejorar este máximo durante por un periodo de 2-3 semanas o bien hasta que se deje de progresar, comenzando
En el libro “Powerlifting”, de Lucio Doncel, se comenta su método de entrenamiento y se publica una rutina, extraída de su libro “New Dimensions in Powerlifting”.
Se trata de 3 sesiones semanales, en las que se hacen solamente los ejercicios básicos, Sentadilla, Peso muerto (solo los miércoles) y Press Banca. No hay ejercicios accesorios, salvo algo de tríceps el miércoles. Sigue a “rajatabla” el principio de especificidad.
El lunes se trabaja con una carga del 100% (ó el miércoles para el Peso muerto), y el resto de días con cargas de intensidad baja o media.
Trabaja con singles, para todos sus ejercicios. Realiza varias series de aproximación hasta conseguir una repetición máxima (que será el verdadero 100% los lunes, o bien un % menor el resto de días). Por ejemplo 60-80-95-100.
Desde el punto de vista de la planificación se trata de ciclos muy cortos, semanales. Según está planteado, cada semana habría que batir el máximo.
