RECUPERANDO EL MOVIMIENTO DE “FUERZA”
Por: Juan Orjales ValiñoNota del editor:
El levantamiento denominado en España “fuerza” (clean & press en inglés) desapareció del programa de competición de la halterofilia en 1972, justo tras la disputa de los Juegos Olímpicos de Munich. Se consideraba, valga la redundancia, un auténtico test de fuerza, pero también tenía muchos detractores. La excesiva inclinación del tronco hacia atrás de que hacían gala muchos levantadores (parecía que hacían un press de banca sin banco) o su peligrosidad, fueron alguno de los argumentos utilizados por ellos para conseguir finalmente su supresión. Estos fueron los últimos récords homolgados por la International Weightlifting Federation:52 kilos: Adam Gnatov (URSS) 120,5 kilos 11-7-1972 (Riga)
56 kilos: Mahoma Nassiri (Irán) 128,5 kilos 10-7-1972 (Teherán)
60 kilos: Imre Foldi (Hungría) 137,5 kilos 4-3-1972 (Ulm)
67,5 kilos: Mladen Kuchev (Bulgaria) 157,5 kilos 30-8-1972 (Munich)
75 kilos: Alexander Kolodkov (URSS) 166,5 kilos 19-3-1972 (Bollnäs)
82,5 kilos: Gennadi Ivanchenko (URSS) 178,5 kilos 18-5-1972 (Riga)
+82,5 kilos: John Davis (EE. UU.) 152,0 kilos 13-5-1948 (Chicago)*
90 kilos: David Rigert (URSS) 198,0 kilos 13-7-1972 (Riga)
+90 kilos: Joseph Dube (EE. UU.) 209,5 kilos 31-8-1968 (York) *
+90 a -110 k: Yuri Kozin (URSS) 213,5 kilos 14-7-1972 (Riga) *
+110 kilos: Vasili Alexeev (URSS) 236,5 kilos 15-4-1972 (Tallin) *--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Cuando llegué a la halterofilia el movimiento de “fuerza” ya había sido suprimido de las competiciones y apenas se utilizaba en los entrenamientos. Sin embargo, siempre me llamo la atención y, por ello, aprovechando un periodo de descanso en las competiciones de powerlifting, diseñé un plan de trabajo basado en él para darle algo nuevo (o “viejo” según se mire) aliciente a mi preparación. El objetivo era comprobar hasta dónde podía llegar; cuántos kilos era capaz de levantar a “fuerza”.
Inicialmente me esforcé en recuperar algo de elasticidad para facilitar el movimiento, además de centrarme en la técnica. También procuré recabar toda la información que me fue posible sobre cómo entrenaban los que habían competido con él.
El primer movimiento, la cargada, es exactamente el mismo que en el “dos tiempos”; ya lo conocía de mi época como halterófilo. Lo siguiente era dar un “golpe” del tronco hacia atrás, inclinándolo y con explosividad, pero sin empujar con las piernas, para elevar la barra terminando con un encaje de fuerza.
Entrenaba cinco días a la semana, de lunes a viernes. Hacía abdominales, hiperextensiones y estiramientos a modo de calentamiento. En sus diferentes variantes hacía sentadilla todos los días excepto los jueves. Durante estas semanas dejé de hacer press de banca y peso muerto. El programa que seguí era el siguiente:
El autor iniciando la cargadaLunes
Cargadas y press de hombro con mancuernas de pie, 6x10-5-5-5-5-5
Press cerrado en banco inclinado, 5x5
Curl martillo, 3x10
Sentadilla frontal, 3x10
Martes
Sentadilla estilo powerlifting, 6x10-5-5-5-5-5
Extensiones, 3x10
Femoral, 3x10
Arrancadas de fuerza, 5x5-3-3-3-3
Dominadas, 3x10
Miércoles
Sentadilla con pausa debajo de la paralela, 4x5-3-3-3
Press de empujón, 5x5-2-2-1-1
Press sentado con agarre estrecho y sin apoyo, 3x5
Press inclinado con mancuernas, 3x8
Fondos en paralelas, 3x10 (con lastre)
Curl invertido, 3x10
Jueves
Cargadas, 6x5-5-3-3-2-1
Remo con barra, 3x8
Buenos días, 5x10-5-5-5-5
Encogimiento de hombros con barra (sin correas), 3x10
Dominadas, 3x10
Viernes
“Fuerza” (cargada y envión), 8x5-5-3-3-2-2-1-1-1
Elevaciones laterales, 2x10
Elevaciones frontales, 2x10
Sentadilla barra alta (estilo halterofilia), 7x10-5-5-3-3-2-2
Lo más complicado fue adaptarme a la técnica. Empecé haciéndolo con kilos realmente ridículos y estirando mucho para no sufrir en los movimientos de halterofilia (sentadilla frontal, arrancada y la propia “fuerza”), ya que hacía más de veinte años que no los tocaba.
Para la progresión en los ejercicios me guié por las sensaciones que tenía, no llevé una pauta de porcentajes. Así es como fui progresando en “fuerza”:Semana 1
2x5 con 50 kilos; 2x3 con 60; 2x2 con 65; 3x1 con 70 kilos
Semana 2
2x5 con 50; 2x3 con 62,5; 2x2 con 67,5; 2x1 con 70; 1 con 75 kilos
Semana 3
2x5 con 55; 2x3 con 65; 2x2 con 70; 3x1 con 75 kilos
Semana 4
55x5; 65x5; 2x3 con 70; 2x2 con 75; 80x1; 2x1 con 85 kilos
En esta semana ya me sentía mucho más cómo con la técnica; me notaba mucho más explosivo.
Semana 5
60x5; 70x5; 2x3 con 75; 2x2 con 80; 3x1 con 87,5 kilos
Semana 6
60x5; 70x5; 75x3; 80x3; 2x2 con 85; 90x1; 92,5x1; fallé con 95 kilos en el encaje.
Semana 7
60x5; 70x5; 2x3 con 80 kilos; 2x2 con 87,5; 2x1 con 92,5; 95x1
Semana 8
60x5; 70x5; 2x3 con 80; 2x2 con 87,5; 92,5x1; 97,5x1; en la tercera serie de una me animé, probé con 100 kilos… ¡y lo conseguí!
Aquí me di por satisfecho y paré el programa. Me dolían mucho los lumbares; sufrían mucho al inclinarme tanto hacia atrás. Parecía que hacía algo así como un press inclinado al que le han quitado el banco.
En los ejercicios más representativos estos son los kilajes que alcancé:Cargadas y press de hombro con mancuernas, de pie, 30x5
Press cerrado en banco inclinado, 90x5
Sentadilla frontal, 90x10
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Sentadilla estilo powerlifting, 235x5 (con vendas de rodilla)
Arrancadas de fuerza, 75x3
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Sentadilla con pausa debajo de la paralela, 180x3
Press de empujón, 110x1
Press sentado con agarre estrecho y sin apoyo, 70x5
Press inclinado con mancuernas, 45x8
Fondos con lastre, 40x10
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Cargadas, 110x1
Remo con barra, 120x8
Buenos días, 110x5
Encogimiento de hombros, 130x10 (sin correas)
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“Fuerza”, 100x1
Sentadilla barra alta, estilo halterofilia, 195x2
* La categoría de 90 kilos se estableció el 1 de enero de 1951. Hasta esa fecha los levantadores que superaban el límite de 82,5 kilos competían en esta categoría.* Desde el 1-1-1951 hasta el 31-12-1968
* Desde el 1-1-1969 hasta el 31-12-1976
* Desde el 1-1-1969
