Por: Dr. Alfredo Herrera Corzo
guillermoherrera@bellsouth.net

         El  levantamiento de pesas femenino entró en los Juegos Olímpicos en Sidney 2000,  razón por la cual es aún un deporte relativamente joven y necesita de estudios que incrementen los conocimientos de cómo distribuir la carga de entrenamiento para lograr los mayores rendimientos  competitivos, porque aunque  son frecuentes los trabajos en los que se destacan las diferencias anatómicas y hormonales entre las mujeres y los hombres, regularmente los entrenadores emplean el mismo programa de entrenamiento para hombres y mujeres.
Es nuestra intención abordar de forma objetiva algunas de las recomendaciones las cuales consideramos validas para  alcanzar altos rendimientos competitivos en el levantamiento de  pesas femenino a partir de conocimientos básicos tales como que, en los hombres y las mujeres aunque hay las mismas hormonas pero varían en concentración, por ejemplo, en las mujeres hay una tasa elevada de estrógenos y en el hombre de andrógenos o testosterona, cuantitativamente los niveles de testosterona en los hombres es regularmente 10mg, mientras que en las mujeres es de 0,1mg, razón por la cual en ellas es muy difícil la aparición de los rasgos de masculinidad tales como una gran fuerza máxima, muy elevado tono y volumen muscular, mayor cantidad de bello, las voz más gruesa, etc.  Consecuentemente para desarrollar las capacidades y habilidades necesarias para el levantamiento de pesas de alto nivel competitivo en las mujeres, la metodología del entrenamiento no puede ser igual a la de los hombres solo si se aplican  de manera exógena hormonas masculina (doping), razón por la cual,  el entrenamiento para las mujeres debe considerar que sus niveles de testosterona son bajos pero elevados los de estrógenos y  pensamos que  esta es la filosofía con la cual se deben entrenar.
Los entrenadores debemos aceptar que las mujeres también pueden lograr altos rendimientos competitivos porque estratégicamente son muchas las fortalezas o cualidades positivas de los estrógenos para incrementar los resultados deportivos, por ejemplo, el  estriol, ( estrógeno es un término aglutinador, porque en realidad  son tres, Estriol "el considerado bueno", Estradiol "el más poderoso y sumamente  cancerígeno y el Estrone "aunque muy parecido al anterior es biológicamente menos activo),  comprende el 80-90% de todo el estrógeno humano, posee un metabolismo aerobio muy eficiente y funciona como los antioxidantes, que influye en el metabolismo de las grasas y promueve la resorción ósea, impidiendo la perdida de calcio (elemento importante en la contracción muscular) y manteniendo la consistencia del esqueleto  y algo de mucha importancia para los deportes de fuerza explosiva, juega importante papel en la formación del colágeno, uno de los principales componentes del tejido conectivo. Tampoco es despreciable su influencia  neurotransmisora para la contracción muscular.

         Si bien el análisis teórico es atractivo, en la práctica de las actividades físicas  con las mujeres hemos observado y valorado con otros entrenadores, que el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aerobia provoca cambios muy positivos en el estado de salud, actividad motora y figura física en las mujeres, lejos de aparecer  rasgos de masculinidad se hacen más femeninas y en deportistas de alto nivel competitivo se aprecia  que con la aparición del pico de la forma deportiva hay un  aumentando del libido, pensamos que sea consecuencia del incremento de los niveles de estrógenos.  Es decir, un adecuado proceso de entrenamiento de fuerza  provoca en sus organismos cambios emocionales y estructurales semejantes a cuando poseen, al menos,  los niveles adecuados  estrógenos.
Teniendo los antecedentes de la práctica deportiva, conociendo algunas de las particularidades mas importantes de la fisiología y anatomía de la mujer y apoyados en el estudio comparativo de los programas de entrenamiento de levantadoras de pesas de nivel mundial (efdeportes.com/ - Año 9 - N° 59 - Abril de 2003 y  Año 16, Nº 160, Septiembre de 2011), nos atrevemos recomendar algunas de las particularidades metodológicas que deben estar presentes en el programa entrenamiento de levantadoras de pesas de alta maestría deportiva.
En primer lugar, se le debe prestar especial atención al volumen de la carga del entrenamiento, dado que este indicador de la carga es el que marca las mayores diferencias entre las levantadoras de pesas con mayores rendimientos competitivos y las menos exitosas y no la intensidad de la carga como algunos suponen.
Entre los indicadores del volumen, tomado a partir de la cantidad total de repeticiones con los pesos desde el 50 hasta el 100% del rendimiento  máximo o fuerza máxima, recomendamos la aplicación de una gran cantidad de repeticiones en el mesociclo  (4 semanas) cuando el objetivo está dirigido a crear la base de la forma deportiva, recomendamos planificar para este tipo de mesociclo una cantidad total de repeticiones no inferior a las 2200, de las cuales entre el 50 y el 55 % de ellas sean distribuidas con pesos entre el 50 y 69 % del rendimiento máximo. Recordemos que regularmente las recomendaciones para los hombres consideran 2100 repeticiones como de volumen máximo, nuestras observaciones nos hacen suponer que tal volumen entre las mujeres se encuentra muy por encima. En el orden teórico consideramos que esta notable diferencia está sustentada en las potencialidades filogenéticas y ontogenéticas que poseen las mujeres para desarrollar trabajos de larga duración.
Otro importante indicador relacionado con el volumen de la carga se refiere a la distribución de las repeticiones por ejercicios. En las mujeres, es recomendable incrementar la cantidad total de repeticiones, destinadas para los ejercicios de arranque y envión, consideramos que no debe ser inferior al 50% de todas las repeticiones, en los hombres esta cifra es algo menor y algunos recomiendan al 40 % como suficiente. En el orden metodológico sustentamos que para las mujeres es mas provechoso apoyar los rendimientos en la preparación técnica, dado que sus potencialidades para  la fuerza máxima son regularmente inferiores a la de los hombres.
En el ejercicio de las  cuclillas y los halones, básicos para el desarrollo de la fuerza muscular, los volúmenes máximos de repeticiones pueden estar en el entorno de 850 y 1100, pero de ellas no menos del 60 % deben estar dirigidas hacia los ejercicios de cuclillas, hacemos énfasis  en el hecho de que la  fuerza resistencia es básicas entre las mujeres y las cuclillas es un ejercicio por excelencia para desarrollar esta capacidad (ver tabla 1)

Tabla 1. Análisis comparativo de los ejercicios halones y cuclillas.
Deportistas	Repeticiones de Halones y Cuclillas.	Repeticiones en los halones.			Total de repeticiones  Cuclillas.
		Arranque	Clin	Total
Chinas	1158	260	281	541	617 (53.2%)
Búlgaras	1114	75	129	204	910 (81.6%)
Rusas	1020	270	238	508	508(49.8 %)
M.Urrutia	869	261	-	261	608(69.9 %)
Recomendamos	850-1100	36 al 40%			60 al 64 %
Nota. Los datos de las Chinas, Búlgaras y Rusas son tomados de A. Medvedev 1997

         Las variaciones del volumen de la carga entre los mesociclos preparatorio y el competitivo recomendamos la tendencia hacia la disminución del total de las repeticiones, en particular en los ejercicios menos técnicos, para dar oportunidad al organismo de recuperarse de los grandes volúmenes de trabajo, pero en el orden conceptual se debe incrementar el por ciento de trabajo en los ejercicios arranque y envión, de esta forma se incrementa la intensidad y disminuye el volumen.

Tabla 2. Diferencias en por ciento entre el  mesociclo preparatorio y el mesociclo competitivo en la cantidad de repeticiones con pesos del  70% y más del resultado máximo.
Deportistas	Total General repeticiones	Arranque	Envión	Halón arranque	Halón clin	Cuclillas
China	-21,2	-39,0	-1,4	-5,8	-9,0	-3,8
Bulgaria	+4,0	+12,4	+16,0	-45,1	+19,4	+2,0
Rusia	-7,7	+23,7	+20,7	-4,0	-16,7	-5,8
M. Isabel	-24	-15	-17	-37		-46
Recomendamos	- 20 - 25%	-12 - 17%		- 35 - 40%
Nota. Los datos de las Chinas, Búlgaras y Rusas son tomados de A. Medvedev 1997.

         La ilustración de nuestra recomendación la exponemos en la tabla 3, pero las variación porcentuales con respeto a la cantidad de repeticiones destinadas para el arranque y envión, así como las cuclillas y los halones esta en dependencia de las características individuales de las deportistas pero reiteramos que no se deben salir de los intervalos que consideramos aceptables.

Tabla 3. Ejemplo de distribución del volumen de  la carga en los mesociclos preparatorios y competitivo.
Mesociclo	preparatorio	competitivo	% diferencia entre mesociclos.
Total de repeticiones	1700 (100 %)	1300 (100%)	- 20  %
Arranque mas envión	1156 (68 %)	975 (75 %)	- 15.6 %
Cuclillas mas halones	544 (32 %)	325 (25 %)	- 40 %

 
El indicador de la intensidad de la carga, que parte del concepto de que es el grado de dificultad con el cual se ejecuta el ejercicio, regularmente surge a partir de la cantidad promedio de kilogramos levantados divididos entre la cantidad de repeticiones, esto se conoce como "peso medio o promedio", los valores absolutos de este indicador no permite realizar comparaciones entre deportistas con diferentes peso corporal, razón por la cual, para las comparaciones se establece el por ciento que representa el peso medio del resultado máximo, lo  que se llama Coeficiente de Intensidad,  este es resultado de la multiplicación del "peso medio" por 100 y dividido entre el total olímpico, es decir,  la suma de arranque y envión. Los especialistas entre ellos R. Román y A. Medvedev, consideran que el intervalo óptimo del Coeficiente de Intensidad  está en  el intervalo del 36 al 40 %.
Ilustremos el cálculo del Coeficiente de Intensidad. Un deportista con el "peso medio" en todo el mes de entrenamiento de 115 kg y con un total olímpico de 300 kg (135 arranque y 165 envión), el Coeficiente de Intensidad es de 38.3% (115 × 100 ÷ 300), la operación matemática para saber hasta cuanto  se debe incrementar el peso medio para realizar un total de 305 Kg, considerando que el Coeficiente de Intensidad 38.3 sea el optimo para este deportista, se calcula a partir de (38.3 × 305 ÷ 100), el peso medio debe ser incrementado hasta 116.8 Kg. Esta es una alternativa que ofrece este indicador para el pronóstico de rendimientos  a corto y mediano plazo.
Los valores del Coeficiente de Intensidad general, entre las levantadoras de pesas de alta maestría no se detectan sustanciales diferencias lo cual también se  repite en el Coeficiente de Intensidad de los ejercicios arranque y envión.
Otro indicador de intensidad no menos importante son las Zonas de Intensidad, es decir,  la distribución de las repeticiones por intervalos en por ciento del resultado máximo. En los ejercicios de arranque se toma como 100 % el resultado máximo  en el  arranque olímpico, para los ejercicios del envión el resultado máximo en el envión olímpico y en esta tabla se determinó las zonas de intensidad para las cuclillas del envión olímpico.
En el análisis se observa que el denominador común para los ejercicios del arranque y envión, es que la zona con pesos de 70 al 79 % son las más entrenadas en los hombres, pero en las mujeres hay una concentración importante  en la zona de los 50 al 69 % (ver tabla 4).
En el análisis comparativo de las zonas de intensidad entre los mesociclos, preparatorio,  pre competitivo y competitivo de entrenamiento, a partir del programa de entrenamiento que desarrolló María Isabel Urrutia, se observa la tendencia de que en la medida que la deportista se fue acercando a la competencia fundamental la concentración del entrenamiento va desde las zonas más bajas hacia las de mayor intensidad. Por ejemplo, los ejercicios de arranque en el mesociclo preparatorio la zona con pesos del 50 al 69% ocuparon el 52% de todas las repeticiones, en el pre competitivo desciende hasta el 47.5%  y en el competitivo llego al 46%, mientras que en la zona de los pesos del 90% y más, del2 %, se incremento hasta el 6 % en el competitivo (ver tabla 4).

Tabla 4. Distribución de las repeticiones por zonas de intensidad en los mesociclos de preparación de María Isabel Urrutia
Mesociclos	Preparatorio		Pre competitivo		Competitivo
Pesos	Arranque	Envión	Arranque	Envión	Arranque	Envión
90 % y +	2 %	1 %	3.5 %	2.5 %	6 %	5 %
80-89 %	13 %	8 %	12 %	10 %	12 %	14 %
70-79 %	33 %	36 %	37 %	36 %	36 %	37 %
50- 69 %	52 %	55 %	47.5 %	51.5%	46 %	44 %

         Los principios básicos en el entrenamiento de las levantadoras de alta maestría, algunos de los cuales se han expuesto en este artículo, hacen posible aprovechar las potencialidades de las mujeres en beneficio de los rendimientos  competitivos.
En el orden práctico, el programa de entrenamiento que orientamos  en la academia Risto Sport, USA, en un corto periodo de tiempo ya está dando resultados muy alentadores, muestra de ello es que en el campeonato nacional de USA, realizado del 15 al 17 de Julio, la levantadora de pesas Gwen Sisto mejoró sus resultados en el ejercicio arranque y obtuvo la medalla de bronce.

Conclusiones
1-. El entrenamiento de las levantadoras de pesas se debe desarrollar bajo el programa adecuado a sus características, que difiere al que regularmente se aplica entre los hombres. Las diferencias básicas consideramos que se encuentran en el volumen de la carga y la Preparación Técnica, no así en los indicadores relativos de la intensidad.
2-. Recomendamos que en  los programas de entrenamiento para  las levantadoras de pesas que su preparación está dirigida hacia el logro de altos rendimientos  deportivos, que en los mesociclos básicos donde se apoya la futura forma deportiva, la  cantidad total de repeticiones no debe ser inferior a las 2200, de las cuales aproximadamente el 50 % deben ser dedicadas a los ejercicios de arranque y envión. En los mesociclos de volumen máximo la cantidad total de repeticiones puede superar a las 3000, recordemos que en los hombres se considera como máximo 2100 repeticiones y la cantidad de repeticiones distribuidas en los ejercicios arranque y envión en el entorno del 40%.
3-. El incremento del volumen de la carga se realiza básicamente con los pesos del 50 al 69% del resultado máximo, esto caracteriza al entrenamiento por estar dirigido hacia el desarrollo de la fuerza resistencia, para esta capacidad las mujeres tiene mejor  predisposición que los hombres por la cantidad de tejido graso que ellas poseen,  en el orden filogenético, las mujeres están mejor  adaptadas a realizar actividades motoras en las que predomina resistencia.
3-. Las variaciones del volumen de la carga entre los mesociclos preparatorio y competitivo, muestran la conveniencia de disminuir la cantidad de repeticiones en la medida que la deportista se aproxima  a la competencia fundamental y en particular las que se realizan con los pesos inferiores al 70% del resultado máximo.
4-. Los indicadores de la intensidad en general no se detectan diferencias fundamentales entre las levantadoras de pesas notables diferencias en sus rendimientos deportivos.

Bibliografía
Herrera Corzo Alfredo. La preparación de la campeona mundial de levantamiento de pesas y recordista del mundo en envión en Estambul 1994, la colombiana María Isabel Urrutia. Educación física y deportes, ISSN 1514-3465, Nº. 59, 2003. http://www.efdeportes.com/

Herrera Corzo Alfredo. Análisis del entrenamiento de levantadoras de pesas  de alta maestría de Rusia, China, Bulgaria y Colombia.EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 160, Septiembre de 2011. http://www.efdeportes.com/

Медведев А.С. ОБЪЕМ И ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ У СИЛЬНЕЙШИХ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОК В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЭТАПА ПОДГОТОВКИНА СОВРЕМЕННОМ ЭТАПЕ. Теория и практика физической культуры N7-1997.

Медведев А.С., Ян Бин Шэн, Денискин В.Н. и др. Распределение тренировочной нагрузки по зонам интенсивности в основных группах тяжелоатлетических упражнений на подготовительном и соревновательном этапах у женщин - тяжелоатлеток высокого класса (Россия и КНР): Учебн. пос. (часть третья). - М.: РИО РГАФК, 1995.

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