¿UNA CUESTIÓN DE CIENCIA?
Por: José Manuel López
Toda ciencia que se precie necesita una teoría con la que se puedan explicar los resultados obtenidos, y también las excepciones a la regla. También se exige un sistema de medición de los resultados.
Esa teoría nos debe permitir definir un patrón de funcionamiento y hacer predicciones de lo que va a ocurrir bajo determinadas condiciones. Y medirlo.
Por ejemplo, la aplicación de medicamentos para curar enfermedades es una ciencia, la farmacología, que se basa en la bioquímica, la fisiología y anatomía del cuerpo humano.
La medicación aporta una sustancia química al organismo, y eso produce determinados efectos. Los efectos dependerán del principio inmediato que aporte, de la dosis administrada, de la frecuencia con que se administre, de la administración conjunta con otras sustancias, del estado concreto en que se encuentre el paciente, etc.
Pero la realidad es que podemos prever las consecuencias o efectos, en cualquier caso. Y que siempre va a actuar de la misma forma. Si no aportamos el principio activo y la dosis suficiente no curará. Si nos pasamos con la dosis puede dañar. Y hay una dosis adecuada, exacta, ajustada en cada caso, que funciona. Y siempre es así. Podemos repetir el experimento miles de veces y siempre será así. Se obtendrá un resultado medible, con significación estadística.
La administración de medicamentos no sigue principios mágicos, erráticos o caprichosos, sino fundamentados en la bioquímica y fisiología.
Sin embargo, a primera vista, el entrenamiento para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular presenta una variedad casi infinita de posibilidades:
- ¿Es suficiente una serie o hay que hacer varias?
- ¿Son mejores las bajas o las altas repeticiones?
- ¿Cuál es el grado de esfuerzo a realizar?
- ¿Cuántos días que hay que entrenar a la semana?
- ¿Cuántos ejercicios hay que hacer por cada músculo?
- ¿Cuánto hay que descansar entre ejercicios?
- Etc. etc.
¿Hay una respuesta única a estas preguntas?, o ¿hay infinitas soluciones? ¿Hay una teoría que pueda contestar las preguntas y resuelva los distintos problemas de entrenamiento que se pudieran plantear?
A LA BÚSQUEDA DE UNA TEORÍA QUE NOS RESPONDA ESTAS PREGUNTAS:
La fuerza muscular no es algo etéreo o inmaterial. Por el contrario, es una cualidad física concreta. Es la capacidad de los músculos para contraerse y vencer una resistencia.
De todos los componentes que influyen en una ejecución de fuerza total (palancas óseas, puntos de inserción de los tendones, eficacia neuromuscular, etc), la fuerza muscular es el más manipulable y mejorable, junto a la habilidad técnica.
La fuerza muscular, como tal cualidad física, depende de las características anatómicas y fisiológicas del sistema muscular.
Por tanto, igual que pasaba con la administración de un medicamento, el desarrollo de la fuerza no debería seguir un comportamiento errático, caprichoso o mágico, sino predecible, ya que se basa en la fisiología y la bioquímica.
Es decir, siempre que se den determinadas condiciones se darán ciertos resultados. Y lo podremos experimentar repetidas veces. Y, con las mismas condiciones, siempre deberíamos obtener los mismos resultados. En este caso, la mejora se mide por los kilos levantados para hacer determinado número de repeticiones, o en el número de repeticiones que se pueden hacer con determinada carga.
Entonces, ¿cómo es posible esa variedad de planteamientos, y la posible paradoja de que funcionen soluciones que parecen contrapuestas?
¿Por qué puede funcionar hacer 1 serie o varias?, ¿por qué puede funcionar hacer 4 ó 10 repeticiones?, o descansar 1 día ó 7, etc. etc. ¿Qué es lo mejor? ¿No es posible dar un consejo de entrenamiento aplicable con carácter general?SEGÚN LA FISIOLOGÍA ¿CÓMO HABRÍA QUE ENTRENAR PARA DESARROLLAR LA FUERZA MUSCULAR?
Como he dicho, la fuerza muscular viene dada por la capacidad de contracción que tienen las fibras musculares. Pues bien, esta capacidad de contracción está relacionada directamente con la sección transversal de las fibras. Es decir, con su tamaño.
Cuanto mayores sean las fibras, más fuertes, y viceversa.
Puede ocurrir que una persona tenga menor tamaño muscular pero más fuerza. Es perfectamente posible, ya que como he comentado, la fuerza total depende también de otros factores, no solo de la fuerza muscular. Sin embargo, para un mismo individuo, fibras más grandes significan siempre más fuerza muscular.
Por lo tanto, para que las fibras se hagan más fuertes tienen que hacerse más grandes. Y PARA QUE LAS FIBRAS SE HAGAN MÁS GRANDES – y por tanto MÁS FUERTES- ES NECESARIO:1.- Aportar los elementos estructurales necesarios. Es como construir una casa, que necesita ladrillos y cemento. En el caso del músculo estos elementos estructurales son sobre todo aminoácidos y proteínas.
2.- Energía. La síntesis de proteínas requiere energía. En el cuerpo humano, la energía se aporta a través de una sustancia, el ATP. El ATP es como el “fuego”. Igual que necesitamos gasolina para producir energía para mover un coche, para que se pueda producir ATP es necesario que haya disponibilidad de combustible, que viene dado por las calorías. El cuerpo tiene que incorporar calorías suficientes, más allá de lo requerido para el resto de procesos vitales (respirar, moverse, en algunos casos pensar,…), tiene que haber un sobrante para poder utilizar como combustible para la síntesis de proteínas en el músculo.
Por tanto, antes de pensar como entrenar para desarrollar la fuerza muscular lo que dice la fisiología es que es necesaria una dieta hipercalórica, y bien equilibrada entre hidratos, grasas y con un aporte extra de proteína, sobre lo que sería una dieta en una persona normal, o que no tenga esta necesidad.
Es necesario un sobrante o balance positivo, tanto de calorías como de proteínas, sobre la situación de equilibrio (mantenimiento del mismo peso), para que este sobrante se pueda utilizar en la construcción muscular.
Digamos que entre 300-500 calorías diarias de exceso sobre el nivel de consumo y2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
3.- Un estímulo. Debe haber algo que estimule a las fibras a hacerse más grandes y fuertes. Comer más de lo que se necesita para las actividades habituales NO es suficiente. Si solo se hace eso lo único que se suele estimular es una gran barriga.
Durante la pubertad se produce un incremento de la fuerza y tamaño muscular, cuando se desarrollan los caracteres sexuales secundarios. El estímulo en este caso es el aumento hormonal, concretamente de testosterona y hormona del crecimiento.
Después de la pubertad, y una vez estabilizado el nivel normal de testosterona en el adulto, ya no hay crecimiento muscular ni de fuerza por ese motivo. Es necesario hacer algo más.
Precisamente, el ejercicio físico es el estímulo para el crecimiento de la fuerza y masa musculares. Pero aquí la cuestión es, ¿vale cualquier tipo de ejercicio?
Pues no. Lo que perseguimos con el ejercicio es una adaptación concreta y determinada del sistema muscular: Queremos que las fibras musculares aumenten de tamaño (adaptación estructural) porque así serán más fuertes y también queremos que sean más eficientes en la obtención de energía inmediata y a corto plazo para poder hacer esfuerzos intensos de corta duración (adaptación energética).
Bien, en todos los casos el ejercicio es ejercicio y eso significa (simplificando), mover los músculos.
Pero tenemos 2 posibilidades:
A.- Hacer ejercicio durante mucho tiempo seguido (larga duración). En este caso, es necesario que la intensidad sea baja, para poder soportarlo. No es posible hacer ejercicio intenso durante mucho tiempo.
Para llevar a cabo este tipo de ejercicio los músculos NO necesitan hacerse más grandes y más fuertes.
Pero sí necesitan hacerse más resistentes para soportar el esfuerzo durante largo tiempo. Tienen que ser capaces, sobre todo, de conseguir combustible (glucosa y oxígeno para “quemar”) y deshacerse de los productos de desecho. Todo para poder aguantar durante mucho tiempo.
Tienen que preparar su maquinaria para poder conseguir este objetivo con la mayor eficacia y eficiencia. Y esto NO lo consiguen siendo más grandes, lo que no les aportaría nada para cumplir su objetivo, sino con más capilaridad (los capilares aportan glucosa y oxígeno y se llevan dióxido de carbono y otros productos metabólicos de desecho), más hemoglobina (es la molécula que transporta el oxígeno) y más mitocondrias (es el orgánulo celular donde se “quema” el oxígeno para obtener energía en forma de ATP).
B. Hacer ejercicio durante poco tiempo seguido (corta duración). Si esto se realiza con una intensidad baja, no se está solicitando de los músculos ninguna adaptación. Digamos que el esfuerzo al que se someten los músculos es perfectamente asumible con la maquinaria actual. No necesitan adaptarse, porque ya lo están.
Hay que pensar que el cuerpo tiende a ahorrar energía o al menos a no malgastarla sin motivo, ya que la necesita para los procesos vitales. Cualquier adaptación muscular es un añadido que tiene un coste energético. ¿Por qué gastarlo si no es necesario? Vamos a poder hacer ese ejercicio de corta duración y baja intensidad sin ninguna adaptación adicional. No la necesitamos. No necesitamos gastar energía para nada. Con lo que tenemos es suficiente.
¿Qué nos queda? Pues el ejercicio de corta duración pero con INTENSIDAD ALTA:
Si las cargas manejadas son lo suficientemente grandes para que en poco tiempo (segundos a un minuto o minuto y medio) no permitan continuar el trabajo, se está sometiendo al cuerpo a un estrés que provocará una adaptación, necesaria para poder realizar ese trabajo que se le impone de la forma más eficaz y eficiente.
Vamos a ver cómo se produce esta adaptación:
Una mayor carga supone una mayor tensión. Un trabajo intenso de corta duración utiliza los mecanismos anaeróbicos para la obtención de la energía necesaria que precisa. De forma diferente al caso anterior, el músculo debe utilizar el combustible que tiene disponible, en sus propios almacenes, primero el ATP, directamente y después el glucógeno.
El músculo debe adaptarse a este tipo de trabajo. Ahora la mayor capilaridad, o tener más mitocondrias no sirve. Para soportar tensiones grandes se requieren fibras más gruesas y por tanto más fuertes. Para abastecer de energía rápidamente, durante un periodo corto no se puede esperar a que llegue el oxígeno y la glucosa de fuera, es necesario aprovechar el ATP y glucógeno que se tengan en el propio músculo, y cuanto más se tenga mejor.
Cuanto más grandes sean las fibras musculares, mayor resistencia tendrán a la tensión y más combustible podrán almacenar para su uso directo y rápido. Es lo que se les está exigiendo y se adaptan de esta forma para dar una respuesta más eficiente y eficaz para resolver ese problema. La consecuencia es un incremento del tamaño muscular y de la fuerza que pueden desarrollar las fibras musculares.
Por tanto, lo que dice la fisiología sobre el tipo de ejercicio físico debe hacerse para incrementar la fuerza y masa musculares es de corta duración y alta intensidad, que genere una gran tensión muscular, durante breves espacios de tiempo, de segundos a minuto y medio. Este ejercicio promoverá las adaptaciones necesarias para hacer los músculos más grandes y fuertes.
4.- La recuperación.
Tenemos el material, la energía y el estímulo. Pero falta algo más.
Una vez proporcionado el estímulo y los materiales, se necesita tiempo para construir materia muscular, a partir de la biosíntesis de proteínas.
La recuperación es siempre POSTERIOR al ejercicio. Por esto se dice que se crece en la recuperación, no durante la sesión de entrenamiento.
Por tanto, para desarrollar fuerza y masa muscular es necesario que, una vez proporcionado el estímulo y los alimentos, se de el tiempo suficiente para que puedan realizarse los procesos bioquímicos de síntesis de proteínas.
Este” tiempo suficiente” significa, en la práctica, 2 cosas:
- Dejar que pase tiempo suficiente entre cada sesión de entrenamiento. Este periodo es variable, depende de la capacidad de recuperación de cada persona y también de la intensidad del esfuerzo que se haya hecho. Cuanto más entrenada esté una persona, más tensión impone el entrenamiento y más tiempo de recuperación será necesario. Cuanto más esfuerzo o tiempo entrenando más descanso se necesita. Digamos que este tiempo puede oscilar entre 48 horas y una semana, o incluso más, en función de esas y otras variables.
- Lógicamente, no solo debe pasar un tiempo suficiente, además, este tiempo debe ser “de calidad”. Es decir, el tiempo de descanso debe significar eso, descanso:
- Controlar el resto de actividades que se realizan en los periodos “inter-sesiones”. Hemos visto que la construcción muscular necesita energía. La energía que se aporta con los alimentos no es infinita. Si se hacen muchas actividades hay que repartirla y el cuerpo dispone de menos energía para la síntesis de proteínas. El resultado es una menor síntesis y por tanto menor o nulo desarrollo de la fuerza.
- Sueño reparador. El organismo humano necesita dormir las horas suficientes. Al menos 7-8 cada noche. SIN SUEÑO SUFICIENTE NO HAY PROGRESO.
CONTESTANDO A ALGUNAS DUDAS DE ENTRENAMIENTO EN CLAVE FISIOLÓGICA
¿Es suficiente una serie o hay que hacer varias?
Lo que dice la fisiología es que el ejercicio debe ser de corta duración e intenso. La única forma de conseguir esto en la práctica es haciendo pocas series. Con UNA puede ser suficiente, si el grado de esfuerzo es el adecuado (al fallo muscular o muy cercano).
Pueden hacerse 2 ó 3, fallando solo en la última serie. No obstante, si el nivel de intensidad ha sido suficiente, trabajando al fallo, más series solo conseguirán comprometer la capacidad de recuperación
Otro tema es el entrenamiento de la habilidad o la técnica para hacer ejercicios complejos al máximo para UNA repetición, que requiere muchas series de pocas repeticiones. Este es otro componente de la fuerza total, imprescindible de desarrollar en los movimientos competitivos para levantamientos máximos.¿Son mejores las bajas o las altas repeticiones?
No he comentado la fisiología de las fibras en este artículo. Es un tema que requiere un artículo entero. Pero se puede adelantar una respuesta. Según la fisiología hay distintos tipos de fibras musculares. Simplificando hay 2 tipos básicos (blancas o rápidas y rojas o lentas). Cada tipo tiene características anatómicas y fisiológicas diferentes. Las blancas están más adaptadas a esfuerzos de corta duración y las rojas a esfuerzos de larga duración.
La composición y distribución de tipos de fibras en cada individuo es una característica heredada genéticamente y no se puede cambiar. Por tanto, habrá individuos (y músculos) más adaptados a las altas repeticiones (realmente a un mayor tiempo bajo tensión) y otros a las bajas repeticiones (realmente a un menor tiempo bajo tensión).
Concretando, cualquier número entre 3 y 12 puede ser igual de válido para los propósitos de aumentar la fuerza y talla musculares. No hay número mágico único. Depende del individuo y del músculo que se trate, se responderá mejor a unos números o a otros.
Los músculos no entienden de repeticiones sino de tiempo bajo tensión (TUT en inglés). Las fibras están más o menos adaptadas a un menor o mayor tiempo bajo tensión. Pensar que modulando la velocidad a que se realizan las repeticiones puede variar mucho el TUT para un mismo número. Por ejemplo no es igual 5 repes a 2” que a 10” cada una. El TUT varía de 10” a 50”. Hay que mantener fija la cadencia de las repeticiones, ya que en caso contrario los resultados pueden ser engañosos.¿Cuál es el grado de esfuerzo a realizar?
Si hacemos caso a la fisiología, el ejercicio para producir las adaptaciones de incremento de fuerza y masa musculares debe ser corto e intenso. Intenso significa que la carga debe ser tan grande que no nos permita continuarlo más allá de un minuto y medio, a lo sumo.
En la práctica esto significa utilizar una carga con la que se llegue al fallo muscular, o cerca de él, en las repeticiones prescritas, que dependerán en cada caso. Esto se puede conseguir haciendo solo una serie, o bien repartiendo el esfuerzo en 2 ó 3, como mucho. Hacer más series no asegura la intensidad necesaria del esfuerzo, y sin embargo grava enormemente la capacidad de recuperación.
Para que este grado de esfuerzo se mantenga en el tiempo es necesario incrementar la carga. Los músculos crecen y se hacen más fuertes si se les proporciona el estímulo, alimento y descanso suficientes. Se produce la llamada sobrecompensación. Por tanto, para poder seguir generando la tensión suficiente será necesario incrementar las cargas.
El progreso continuo es la base de cualquier programa de desarrollo de la fuerza y masa muscular. Siempre desde una perspectiva natural, sin progreso en el incremento constante de las cargas no hay desarrollo.
Sin embargo, este grado de esfuerzo no se puede mantener por siempre. El cuerpo necesita recuperación y llega un momento que hay que dar un respiro. Esto se puede conseguir bajando las cargas a niveles “fáciles”, por ejemplo del 80% de las marcas actuales e ir subiendo en un periodo de 2 ó 3 semanas hasta volver a alcanzar el nivel de esfuerzo máximo otra vez.¿Cuántos días que hay que entrenar a la semana?
La fisiología requiere de un tiempo posterior al estímulo, para la fabricación elementos contráctiles y almacenar reservas energéticas en el músculo. Es decir, el músculo necesita alimentos, tiempo y descanso para crecer, una vez entrenado.
Un esfuerzo intenso requiere de un periodo mínimo de 48 horas para recuperarse. Por tanto, el número de días semanales de entrenamiento para incrementar la fuerza y talla musculares debe ser 2 ó 3, a lo sumo. Cuanto más avanzado sea el deportista, o más intenso el entrenamiento más tiempo de descanso necesitará entre sesiones intensas. Y por tanto, menos días de entrenamiento intenso requerirá.
La frecuencia de entrenamiento es una variable a ajustar, en función de la capacidad de recuperación.¿Cuántos ejercicios hay que hacer por cada músculo?
Según la fisiología el ejercicio debe ser corto e intenso. No podemos asegurar la intensidad si se hacen muchos ejercicios. Los ejercicios compuestos son la mejor opción, y la más eficiente. Trabajan cantidad de músculos de forma directa e indirecta y consumen el menor tiempo posible.
Un ejercicio que ponga énfasis en el tren inferior (tipo Sentadilla o Peso muerto), otro que se centre en las estructuras superiores que empujan (tipo presses, fondos, etc), y un tercero que impacte sobre los músculos de tirón superiores (tipo remos, dominadas, etc) puede ser suficiente. Si se añade ejercicio abdominal y otro de agarre se están trabajando de forma intensa y eficiente todas las mayores estructuras musculares del cuerpo, de la forma que requieren las necesidades fisiológicas para incrementar la fuerza y tamaño muscular: Entrenamiento intenso, de breve duración y con una frecuencia ajustada a la capacidad individual de recuperación.