CUÁNTAS SERIES (2ª parte)
Por: José Manuel López
Número de series para mejorar la fuerza muscular
No confundir fuerza con fuerza muscular. La fuerza muscular es un componente de la fuerza total mejorable por el entrenamiento, junto a la habilidad técnica. En la fuerza total intervienen, además, otros factores, como se ha dicho en el artículo anterior, no mejorables por el entrenamiento (palancas óseas, eficacia neuromuscular, etc.)
El incremento de la fuerza muscular ayudará a mejorar mucho el rendimiento de cualquier deportista en cualquier deporte y disminuirá el riesgo de padecer lesiones.
Hay una relación directa entre la fuerza muscular y el grosor de las fibras musculares. Cuanto mayor es la sección transversal de un músculo más capacidad para ejercer fuerza muscular.
La adaptación que ocurre en el músculo que se vuelve más fuerte consiste precisamente en esto, en el aumento de su sección transversal, de su tamaño, y se llama hipertrofia sarcomérica.
Los elementos contráctiles de la fibra muscular son las miofibrillas. La capacidad que tiene un músculo para ejercer fuerza o para soportar tensión viene dada básicamente por las miofibrillas. Si un músculo se somete a una tensión suficientemente grande, durante el suficiente tiempo, se adaptará de 2 formas:1) Aumentando el volumen de las estructuras contráctiles (las miofibrillas). Hipertrofia sarcormérica
2) Aumentando el volumen de las estructuras y material de reserva (depósitos de glucógeno). Hipertrofia sarcoplásmica¿Cómo de grande debe ser la tensión y cual es el tiempo efectivo para producir estas adaptaciones?
Para que el músculo se mueva contra una resistencia se requiere energía. Para conseguir energía, el músculo dispone de 3 estrategias básicas (de momento ninguna está basada en la nuclear o el petróleo, afortunadamente).
Si el esfuerzo es de muy corta duración, la energía se obtiene directamente del ATP disponible. El ATP es la forma molecular que tienen los organismos vivos de almacenar energía, disponible para ser utilizada.
Pero el ATP libre y disponible se acaba pronto. Si el esfuerzo continúa, es necesario tirar de las reservas de glucógeno presentes en el músculo. Con esta clase de “gasolina” se puede tirar algo más de tiempo, aunque tampoco mucho, al realizarse con el glucógeno disponible en el músculo, que se agota pronto.
Si el ejercicio continúa, a las células musculares no les queda otra que utilizar oxígeno externo para asegurarse la energía necesaria.
Según como sea el ejercicio realizado así será la adaptación fisiológica que se produce en el organismo.
La fisiología no entiende mucho de series y repeticiones, pero dice que los esfuerzos que exigen una tensión máxima del músculo durante menos de 20 segundos se resuelven con el ATP disponible.
Por tanto, si el tiempo de tensión es menor de 20 segundos, no es necesario utilizar glucógeno como fuente energética, ya que es suficiente con el ATP disponible. Si la tensión es lo suficientemente grande, como para que el esfuerzo no se pueda llevar más allá de ese tiempo la adaptación que se producirá en este caso afectará solamente a la estructura contráctil, no a la de reserva energética.
Es decir, se producirá mejora en la coordinación nerviosa e hipertrofia sarcomérica (aumento de miofibrillas y sección transversal) pero no sarcoplásmica (aumento estructuras y material de reserva energética).
Para optimizar el incremento del volumen muscular, tanto sarcomérico como sarcoplásmico, habrá que seguir un entrenamiento que produzca una adaptación que asegure una mayor resistencia a la tensión ejercida y unas mayores reservas de glucógeno en el músculo.Para que esto se produzca es necesario someter al músculo a esfuerzos más largos que los que se resuelven con un aporte del ATP disponible, pero no tan largos que traspasen el límite anaeróbico, de entre 90 y 120 segundos.
En caso contrario, si el tiempo de tensión (TUT es el acrónimo en inglés) es superior a estos 90-120 segundos entrarían en el juego los mecanismos de generación aeróbica de energía a partir del oxígeno, que darían una adaptación distinta (más mitocondrias y capilares), no deseada en este caso, pues lo que queremos es que el músculo se haga más fuerte y más grande.
Hay pues, una “ventana de oportunidad anaeróbica”, de entre 20 y 90 segundos aproximadamente, de tiempo de tensión muscular, en la que los requerimientos energéticos son principalmente resueltos a través de los mecanismos anaeróbicos de utilización de ATP y degradación de glucógeno muscular.
Traduciendo al número de series:
Ya lo tenemos. Para maximizar el volumen muscular habría que entrenar manteniendo un tiempo bajo tensión de entre 20 y 90 segundos, más o menos. Y esto ¿cuántas series son? Pues ya lo dije al principio: “Hay que leer la letra pequeña”.
En este caso la “letra pequeña” es el formato de cómo se realizan las series. Uno puede decir que hace 5 series de 10 y otro que hace 1 serie de 10. Visto así, podemos pensar que se trata de 2 trabajos totalmente distintos. Pero pongamos la lupa:
La primera persona realiza cada repetición de forma rápida, explosiva, sin prestar la mínima atención a la parte negativa. Cada repetición la realiza en 1 segundo. Cada serie le cuesta 10 segundos de tensión muscular. Como hace 5 series, somete a los músculos implicados a un tiempo de tensión total de 50 segundos.
La segunda persona hace solo una serie, pero cada repetición la realiza de una forma lenta, controlada, prestando mucha atención a la parte negativa. Digamos que la cadencia por repetición es de 6 segundos (por ejemplo 3/3 ó 2/4, positiva / negativa respectivamente). Con solo una serie está sometiendo al músculo a una tensión continua de 60 segundos. Es decir, más tensión que en el primer caso, y además sin descansos, de forma continua.
Teniendo en cuenta que no se trata de mejorar técnicamente movimientos complejos que deben realizarse de forma explosiva sino de producir una adaptación fisiológica en el organismo, el trabajo más recomendable es aquél que sea más seguro, menos propenso a lesiones y más eficiente, que afecte menos a la capacidad de recuperación. Por eso lo mejor es que las repeticiones deben ser lentas y controladas.
Según este criterio la cadencia aproximada recomendable de cada repetición sería de unos 4-6 segundos como mínimo.
Si se entrena de esta forma, para conseguir un tiempo de tensión adecuado se puede realizar una sola serie de entre 5 y 15 repeticiones. Sería lo más eficiente, desde luego.
No obstante debe ser una serie muy intensa y esto es muy exigente, sobre todo para el Sistema Nervioso.
Aunque es menos eficiente, se puede hacer un trabajo de mayor volumen, aunque no se necesitan muchas series, 2 ó 3 son suficientes, fallando solo en la última. Este pequeño incremento de volumen reporta ventajas adicionales en cuanto a la adaptación energética buscada, y promueva una mayor capacidad de almacenamiento y utilización del glucógeno muscular.
Para conseguir maximizar la hipertrofia sarcomérica sobre la sarcoplásmica y por tanto, para desarrollar la fuerza muscular, se debe hacer primar el factor de la tensión sobre la duración. Es decir, utilizar cargas mayores y hacer menos series. Asimismo, se pueden hacer pequeñas pausas entre las repeticiones.
Por ejemplo 1x 3-5, 1x 4-8, con el peso máximo que se pueda manejar y con repeticiones controladas, lentas. Si se prefiere 2x 3-5, ó 2x 4-8, en caso que no se pueda o no se quiera poner un esfuerzo máximo en una sola serie. Como se ha comentado en otros artículos el número de repeticiones a realizar puede variar de unas personas a otras y dependerá de la composición de fibras de cada músculo en particular.
Hay una forma muy útil de optimizar la tensión, para un tiempo determinado, y por tanto la hipertrofia sarcomérica y la fuerza muscular, y que ya hemos comentado en otros artículos. Se trata del entrenamiento con singles o repeticiones únicas, con descansos breves entre ellas. Por ejemplo 5x1 con descansos de 15 segundos entre repeticiones.
Número de series para optimizar el volumen muscular
Cuando el objetivo es conseguir el mayor volumen muscular posible, aunque a expensas de que no todo el volumen conseguido se traduzca en fuerza muscular, la hipertrofia sarcoplásmica tiene su papel.
El objetivo es mantener un esfuerzo durante más tiempo (dentro del umbral anaeróbico).
Para ello se buscará una adaptación que genere más estructuras de almacén, más estructura de salida de desechos. Esto se consigue con más orgánulos que metabolicen estos desechos metabólicos en la célula, más capilares y sobre todo, más glucógeno presente en el propio músculo.
Todo esto se traducirá en un incremento del espacio disponible y el material almacenado en el citoplasma celular. Es lo que se conoce como hipertrofia sarcoplásmica (aumento del volumen citoplasmático de las fibras musculares).
En este caso hay que potenciar la duración frente a la tensión (duración dentro del límite anaeróbico, claro).
El entrenamiento que potencia este tipo de hipertrofia requiere más series, y series más largas. El trabajo muscular debe ser más continuo, con menos descansos entre repeticiones, ya que así se mejora la capacidad de metabolizar los desechos, y se prima la consecución de energía a partir del glucógeno vs el ATP, aunque la tensión sea menor. Lo importante es ganar capacidad para almacenar y utilizar glucógeno y eliminar desechos metabólicos.
Y esto necesita espacio, el músculo crece, aunque no la fuerza, sí la resistencia muscular, la capacidad de trabajo y la resistencia al ácido láctico. Todo esto tiene su relevancia en determinados deportes (combate, natación, piragua, etc) y en la estética (fitness y culturismo).
Por ejemplo: 1x8-12, 2-3x 8-10 ó 2-3x 10-12. Notar que el trabajo es similar al caso anterior. Las repeticiones se realizan también en forma lenta y controlada. De manera continua, con ningún descanso entre ellas. Puede ser suficiente una serie dura, con repeticiones algo más altas, en la parte alta del rango óptimo de cada uno. Si se prefieren hacer más series, solo la última al fallo y no más de 2 ó 3. También se reducirán al mínimo los descansos entre las series.
También es válido un esquema de entrenamiento a base de singles, aunque para este objetivo de volumen muscular máximo, integrando las hipertrofias sarcomérica y sarcoplásmica se requieren más series y menos descansos entre repeticiones. Por ejemplo, un formato podría ser 15-20x 1.
