LA AUTORREGULACIÓN (parte 2)
Por: Jorge Pérez Córdoba
Parte 1: http://www.elmaravillosomundodelafuerza.com/autorregulacion_part1.html
- Introducción
En la parte 1 de este artículo hablamos acerca de cómo autorregularnos nuestros entrenamientos. Llegamos a la conclusión de que podemos establecer la intensidad (% de la RM) mediante las repeticiones y los RPE. El volumen se puede determinar según los porcentajes de fatiga que son reducciones porcentuales de la serie tope de cada día.
En esta segunda parte trataremos los siguientes apartados:
- Indicaciones generales para planificar un macrociclo
- Ejemplo de macrociclo de progresión lineal de la intensidad
- Ejemplo de macrociclo de progresión ondulada de la intensidad.
- Modificación de los porcentajes de fatiga
- Consideraciones finales
- Indicaciones generales para planificar el macrociclo
Lo primero que hay que hacer es establecer el número de semanas que quedan antes de la competición.
Después podemos establecer la intensidad y el volumen de cada semana. Esto dependerá de nuestras preferencias a la hora de hacer una planificación:
-Elección del tipo de progresión de la intensidad (lineal, ondulatoria)
-Elección de los tipos de esfuerzo (no es lo mismo una serie con un @7 que es una serie de velocidad a una con un @10 que es un esfuerzo máximo)
-Cuánto queramos descansar antes de la competición, es decir, podemos disminuir el volumen a medida que se acerca esta.
-Si nos gusta hacer descargas de vez en cuando y de qué tipo (descarga de la intensidad o del volumen).
-Algún evento que no nos permita entrenar (trabajo, vacaciones, exámenes)
-Etc.
De la intensidad tenemos que establecer el % del RM y a partir de este determinar las repeticiones y el RPE (hay un cuadro en el parte 1 del artículo en la que se establece una relación entre repeticiones y RPE, es una relación aproximada).
El volumen lo elegimos en función de en qué periodo del macrociclo queremos recuperarnos menos y viceversa, es decir, al principio el volumen puede ser bajo o medio para irnos acostumbrando al entrenamiento pero poco a poco lo podemos ir aumentando hasta que sea medio, alto o muy alto para finalmente disminuirlo antes de la competición.
A continuación pondremos todo lo detallado arriba en dos cuadros, uno será un ejemplo de macrociclo de progresión lineal de la intensidad y el otro será de progresión ondulatoria.
- Ejemplo macrociclo de progresión lineal de la intensidad
En este ejemplo aumentaremos poco a poco la intensidad para alcanzar la máxima intensidad justo antes de la competición. Incluiremos una descarga en la semana 6. La semana de competición se entrenaría hasta el martes o miércoles.
- Ejemplo de macrociclo de progresión ondulatoria de la intensidad
En este ejemplo aumentaremos y disminuiremos en forma de olas la intensidad. No se incluirá ninguna descarga salvo la de la semana de la competición.
- Modificación de los porcentajes de fatiga
En el anterior artículo hablamos sobre los porcentajes de fatiga que guardan relación con la reducción porcentual hecha tras la serie tope, los números dados entonces eran aplicables si hacíamos en una semana 6 ejercicios de torso (press banca) y otros 6 de pierna (sentadilla y peso muerto).
En su libro Tuchscherer nos explica como hacer los cálculos para cambiar estos porcentajes de fatiga aplicados a otros números de ejercicios de torso y de pierna por semana.
Para que no tengáis que calcularlo lo incluiremos en unas tablas que van desde 1 ejercicio de torso y 1 ejercicio de pierna (por semana) hasta 8 ejercicios de torso y 8 de pierna.
- Consideraciones finales
Esta forma de determinar la intensidad y el volumen se puede aplicar a los levantamientos de competición y aquellos ejercicios con mayor transferencia.
Para el resto de ejercicios siempre se puede aplicar un rango de series y repeticiones fijo. Además, en función del número de ejercicios a los que se lo aplicaremos modificaremos los porcentajes de fatiga que determinan el volumen.
Pondremos a modo de ejemplo una semana con 5 ejercicios semanales de torso y otros 5 de pierna, los porcentajes de fatiga para medir el volumen serían los de la tabla del apartado anterior.
En negrita están resaltados los ejercicios importantes, el resto de ejercicios tienen un rango fijo de series y repeticiones.
LUNES
Sentadilla
Sentadilla barra alta
Abdominales 3x10
Lumbares 4x12MARTES
Press banca
Press banca con pausa
Dominadas 3x10
Remo 4x12JUEVES
Sentadilla frontal
Peso muerto convencional
Peso muerto sobre escalón
Abdominales 3x10
VIERNES
Press banca cerrado
Fondos paralelas
Press hombros mancuernas o barra
Dominadas 3x10En los ejercicios resaltados en negrita (5 de torso y otros 5 de piernas) trabajamos según lo que se explicó en la parte 1 de este artículo.
- Bibliografía
-TUCHSCHERER, Michael (2008) The Reactive Training Manual: Developing your own custom training for Powerlifting.
