El Maravilloso Mundo De La Fuerza

ENTRENANDO EL AGARRE:
PERIODIZACIÓN DE ISOMETRÍA INTENSIVA

Por: Jorge González

         La definición “Isometría Intensiva” significa trabajo muscular isométrico máximo de menos de 3 segundos de duración. En este caso nos ocupa el fortalecimiento de la musculatura involucrada en los ejercicios de fuerza para la mano. Cabe decir que he entrenado el “agarre” de las maneras diversas en estos últimos años y que esta forma de entrenamiento ha sido la que mejores resultados me ha proporcionado.
Para los atletas de fuerza en general, que realicen ejercicios típicos del powerlifting, halterofilia u “old strength”, este sistema de entrenamiento no es el más adecuado, ya que ellos normalmente realizan en su programa ejercicos como pesos muertos, encogimientos de hombros, cargadas, tirones, sentadillas, etc., con los cuales se consigue una estimulación de la hormona del crecimiento y de la testosterona endogena mucho mayor que haciendo cualquier otro tipo de ejercicio. También hay que tener en cuenta que dichos ejercicios constituyen una “base de entrenamiento de fortalecimiento general” de la mano. Esto es debido a que los trabajos de fuerza máxima y fuerza explosiva máxima estimulan dicha hormona, lo cual produce un efecto beneficioso para el entrenamiento. Hay que tenerlo muy en cuenta a la hora de llevar a cabo cualquier planificación.
Recomiendo esta pediodización a personas que se dediquen al entreno del agarre y realicen otros entrenamientos de fuerza que no les permitan entrenar de manera más extensa el agarre.
El entreno de agarre se basa en el fortalecimiento de los cuatro gestos principales que se pueden hacer con la mano: el agarre haciendo “pinza”, el agarre de barras gruesas, el “apretón” de la mano y el trabajo de los flexores de la muñeca y antebrazo. A partir de ahí se pueden realizar innumerables ejercicios y variaciones de los mismos para aumentar la base de fuerza anteriormente mencionada.

EJERCICIOS PRINCIPALES:

PINCH (a una o dos manos, con aparato “Europinch” o similar)

BARRAS GRUESAS (Más de 3 centímetros)

EJERCICIOS DE “APRETÓN” DE LA MANO (Con “grippers” o aparatos similares)

CURLS DE MUÑECA (con agarre de barra fina o gruesa y con agarre en pinza)

EJERCICIOS AUXILIARES:

ROTACIONES EXTERNAS E INTERNAS DE MUÑECA Y ANTEBRAZO

INCLINACIONES TRASERAS Y DELANTERAS DE MUÑECA Y ANTEBRAZO

TRABAJO DE PULGAR DINÁMICO

ISOMETRÍA CON BARRAS CONVENCIONALES (28-29 mm)

CURLS INVERSOS DE MUÑECA Y ANTEBRAZO

EXTENSIONES DE LOS DEDOS O FALANGES

Etc.

AGARRE DE “PINZA”:
El mejor instrumento para fortalecer el “agarre de pinza” es el aparato que comercializa David Horne llamado “Europinch”. Consta de dos discos metálicos de 40 cms de circunferencia por 6 milímetros de grosor con un agujero central de 2”. También se emplean cuatro discos de goma de 1 centímetro de grosor y dos discos de goma de 6 milímetros de grosor. Todo ello junto a una barra de unas 30” de longitud por algo menos de 2” de grosor. Y sus respectivos topes para ajustar los discos de goma a los discos metálicos.
Para entrenar con el “Europinch” recomiendo encarecidamente el uso del propio aparato, aplicando de progresiones porcentuales de una repetición, con un minuto de descanso entre series. Este ritmo se mantiene hasta las dos últimas semanas, en las que se puede aumentar de 90” a 3´ el descanso entre series. Hacer un mayor número de repeticiones desgarra la mano rápidamente e impide realizar óptimos entrenamientos.
Si un levantador es capaz de hacer 3 repeticiones con 160 kilos, con una barra de cinco centímetros de grosor, en el ejercicio de peso muerto con las manos en pronación, debería ser capaz de realizar un máximo de 174,4 kilos. Dicha marca, según mi experiencia, sería imposible de realizar en ejercicios de isometría intensiva. En cambio, utilizando una barra convencional, ese registro estaría dentro de las posibilidades de un atleta entrenado.
Analizando el ejercicio en cuestión, puede comprobarse que se está ejerciendo fuerza isométrica durante un mínimo de 1” a 3”, independientemente de la fuerza muscular concéntrica de la musculatura que interviene directamente en el ejercicio de peso muerto. Es decir, que se realizan 3 repeticiones de unos 3” como máximo de duración en el apretón isométrico de la barra gruesa, seguidas de 1” de descanso, más o menos, entre repeticiones.
Si se aplica la fórmula típicamente aceptada para calcular un máximo (peso x repeticiones x 0,03 + peso levantado), el resultado sería el máximo peso que, teóricamente, se podría levantar. Dicha fórmula es muy exacta, pero en ejercicios de agarre no es válida cuando se entrena con isometrías. Es la razón por la cual considero que tanto el volumen como la intensidad tienen que ser tratados de modo muy diferente a la idea convencional. También considero que la posibilidad de acortar los tiempo de descanso a 1´ me parece muy interesante, de acuerdo a mi propia experiencia y la de algún forzudo más que la ha probado. Es muy útil para superar marcas en dicho ejercicio o similares.
Si se utilizan otro tipo de instrumentos, o discos, en el agarre de pinza que no produzcan cortes, se pueden realizar entrenamientos con más repeticiones por serie. De todos modos, no recomiendo más de 3 repeticiones por serie.
En este ensayo sobre la fuerza del agarre quiero hablar de la periodización isométrica intensiva, la cual debería constar de unas 8 a 12 semanas de 1 repetición aumentando cada semana la intensidad y reduciendo el volumen de las series paulatinamente, o al revés; como queda reflejado en el cuadro 1. Aquí expongo DOS MACROCICLOS, uno de FUERZA y otro de AFINAMIENTO . En el primer MACROCICLO desarrollo el trabajo al revés de lo habitual, aumentando el volumen de las series progresivamente; es decir, le doy intensidad al entrenamiento aumentando el volumen. Dependiendo del ejercicio realizo diferentes progresiones, como viene explicado en uno de los cuadros; o bien con las ya descritas series de 1 repeticion descansando un minuto.

MACROCICLO DE FUERZA:
En cuanto al primer macrociclo cabe decir que consta de dos mesociclos de 6 semanas cada uno, o microciclos. En el primer mesociclo se busca la mejora de la técnica y consta de mayor volumen que el segundo. Las intensidades son menores. Dejamos para el segundo mesociclo los máximos y las mejoras de marcas en los ejercicios principales.
En cuanto al entrenamiento de muñeca lo he dividido en dos mesociclos. En el primero he decidido meter el curl de muñeca con discos para fortalecimiento general y en el segundo el levantamiento de competición, que es un levantamiento de un palo de madera con un peso, variable, en el extremo.
Con respecto al entreno de “Grippers” cabe decir que decidí ir más allá de lo habitual, entrenándolo dos veces por semana. En el primero de ellos, el objetivo es darle un volumen extra al entreno, con los ejercicios de negativas en superserie con Overcrush (esto es un “apretón” isométrico ejercido con la mayor fuerza posible). El segundo día se hacen máximos, con la porgresión típica de 6, 8, 10, 12 y vuelta a empezar con 1 sóla repetición, y 1´de descanso entre series. En las dós últimas semanas del primer mesociclo se realizan series de 3 repeticiones y en las dos últimas del segundo mesociclo se realizan series de intentos máximos.
Todos estos cambios se debe a que, en un momento determinado, decidí cambiar la filosofía del entreno y buscar una periodización que diera más rendimento al entrenamiento y, también, para salir de la típica rutina.

MACROCICLO DE AFINAMIENTO:
El segundo macrociclo tiene una duración de 8 semanas con 3 mesociclos: dos de 3 semanas y uno de dos semanas. La primera semana empieza con una intensidad ya alta de un 86% y con 10 series de volumen de trabajo de una repetición con un minuto de descanso. Posteriormente, la siguiente semana se sube al 89% bajando el volumen a 8 series; por lo tanto se aumenta la intensidad con el kilaje resultante bajando ligeramente el volumen con las series a 8, pero siempre manteniendo el número de repeticiones y el tiempo de descanso. En la siguiente semana se progresa hasta el 92% bajando el nº de series a 6. Esta semana es importante, ya que se maneja un kilaje considerable y es dificil llegar a la 6ª serie. En la 4ª semana se baja un poco la intensidad al 91% aumentando el número de series a 8; es un ligero descanso, aunque la intensidad no disminuya mucho. En la siguiente semana se sube al 94% para seis series de volumen total; y en la siguiente se sube al 97% para 5 series, constituyendo esta semana una de las más difíciles ya que se trabaja con una intensidad cercana del 100%. Ésta es la última semana del 2ª mesociclo.
En el último Mesociclo se subdivide en dos semanas o microciclos en los que contituyen la culminación de todo el entrenamiento. Se manejan intensidades durante la primera semana iguales al máximo realizado con anterioridad a este entrenamiento para 5 series de 1 repetición, pero descansando 2´.
Y por último la semana final en la cual se intentan los maximos en 4 o 5 series.

CONSIDERACIONES FINALES:
En esta periodización he considerado realizar los ejercicos complementarios el mismo día que el ejercicio principal, como por ejemplo en el caso del “Europinch” en el cual se realiza un ejercicio suplementario de pinch a una mano con un agarre diferente al del ejercicio de competición, si se escoge para competición un agarre de 44mm se trata de realizar en el ejercicio complementario con un agarre de 64 mm; y si es al revés pues se cogería para el ejercicio complementario un agarre de 44 o 48mm. El problema viene si se escoge un agarre intermedio para el ejercico de competición de 52 o 54 mm; para cual habría que elegir un agarre o bien de 44mm o de 64mm. La elección de agarres diferentes en el pinch da como resultado el entreno de los diferentes músculos que se encuentran en la mano.
En esta progresión se le da preferencia al fortalecimiento del pulgar con el ejercicio “Europinch” por encima del trabajo con los “Grippers”, los cuales se realizan el último día. Según mi experiencia el trabajo intensivo con “Grippers” y extensivo de varios días a la semana llega a ser contraproducente para la mejora de las marcas en barras gordas (tipo Apollon con un agarre de 2” o más) y de los agarres de pinza (tipo “Europinch”). Por lo que considero que hay que hacer macrociclos cortos de entre 8 y 12 semanas en las que se priorice unas veces sobre los “grippers” y en otras sobre los agarres de pinza o barras gordas.
En cuanto al tiempo de descanso entre series considero que 1´ es una medida ideal para recuperarse y para endurecer el ejercicio. En las últimas semanas trabajando por encima del 95% se puede descansar de 2´ a 3´. Prolongar el descanso por encima del minuto en las primeras semanas es contraproducente en ejercicios como Peso Muerto con Barras gordas tipo Apollon, Aparato “Europinch”, Peso Muerto con barra Eleiko con o sin pulgar, porque la mejora de la explosividad en dichos levantamientos supone la mejora del levantamiento en sí. Creo que la fuerza explosiva es una fuerza a mejorar en dichos levantamientos a parte de la fuerza máxima. La mano necesita un calentamiento extra para dichos ejercicios, de hecho realizar levantamientos por encima del 90% sin varias series de calentamiento es díficil de conseguir en frío.
Como consideraciones extras quiero decir que en el entreno con la barra Apollon, despues de realizar dicha periodización, veo conveniente aumentar el tiempo de descanso, a partir del segundo mesociclo del segundo macrociclo, a 2´. Y en el último mesociclo a 3´. Esto es debido a que en este ejercicio se aplica la isometría durante más tiempo que en el “Europinch” por lo que el cansancio es mayor y el tiempo de descanso de 1´a partir de la 4ª semana es poco descanso.
Espero que si lo poneis en practica o alguna parte del mismo es sea de gran ayuda.

MACROCICLO DE FUERZA – 12 SEMANAS
(9/08/10 - 31/10/10)

LUNES

Grippers: (Negativas + Overcrush: Se intercalan las Negativas con el Overcrush). (Ejercicio Principal 2)
1ª semana: 6 series de 6”de Negativas intercaladas con 7” de Overcrush.
2ª semana: 8 series de 6” de Negativas intercaladas con 7” de Overcrush.
3ª semana: 10 series de 6”de Negativas intercaladas con 7” de Overcrush.
4ª semana: 6 series de 6” de Negativas ( gripper muy fuerte) intercaladas con 7” de Overcrush. + 6 series de 6” de Negativas ( gripper menos fuerte) intercaladas con 7” de Overcrush
5ª, 6ª semana: Descanso.
7ª semana: 5 series de 4”de Negativas intercaladas con 5” de Overcrush. (gripper más fuerte que las 4 primeras semanas)
8ª semana: 6 series de 4”de Negativas intercaladas con 5” de Overcrush. (gripper más fuerte que las 4 primeras semanas)
9ª semana: 7 series de 4”de Negativas intercaladas con 5” de Overcrush. (gripper más fuerte que las 4 primeras semanas)
10ª semana: 8 series de 4” de Negativas intercaladas con 5” de Overcrush. (gripper más fuerte que las 4 primeras semanas)
11ª y 12ª semana: Descanso.

Peso Muerto con Barra Apollon 2” con manos en pronación (Isometría) (Ejercicio Principal 3)
1ª a 2ª semana: 4 a 5 series de 15”.
3ª a 4ª semana: 4 a 5 series de 10 a 15”.
5ª semana: 6 series x 3 rept., desde abajo.
6ª semana: 5 series x 2 rept., desde abajo.
7ª a 8ª semana: 4 a 5 series de 10”.
9ª a 10ª semana: 4 a 5 series de 6 a 10”.
11ª semana: 4 a 5 series de 1 a 2 rept., desde abajo.
12ª semana: 4 series de 1 rept., desde abajo.

MIERCOLES

Europinch a dos manos (Ejercicio Principal 2)
1ª semana: 6 series x 1 rept. (1” Descanso entres series)
2ª semana: 8 series x 1 rept. (1”)
3ª semana: 10 series x 1 rept. (1”)
4ª semana: 12 series x 1 rept. (1”)
5ª semana: 5 series x 3 rept.(sin ir al máximo) (1”)
6º semana: 5 series x 3 rept.(casi al fallo) (2”)
7ª, 8ª, 9ª y 10ª semana: Igual Progresión que las 4 primeras semanas con más peso (1”)
11ª semana: 5 series x 1 rept. (Al máximo)
12ª semana: 4 series x 1 rept. (Al máximo)

Curl de muñeca con disco: (Ejercicio Auxiliar 1)
1ª a 2ª semana: 4 o 5 series x 15 rept.
3ª a 4ª semana: 4 o 5 series x 10 a 15 rept.
5ª semana: 4 series x 6 a 10 rept.
6ª semana: 4 series x 1 rept.
Levantamiento de muñeca de competición: (Ejercicio Principal)
7ª, 8ª y 9ª semana: 5 series x 5 rept.
10ª semana: 5 series x 3 rept.
11ª semana: 4 series x 3 rept.
12ª semana: 4 series x 2 rept.

JUEVES

Grippers: (Intentos máximos en cada repetición) (Ejercicio Principal 2)
1ª semana: 6 series x 1 rept. (1´ Descanso entres series)
2ª semana: 8 series x 1 rept. (1´)
3ª semana: 10 series x 1 rept. (1´)
4ª semana: 12 series x 1 rept. (1´)
5ª semana: 5 series x fallo. (Gripper Intermedio que se puedan hacer más de 20 rept.)
6ª semana: 5 series x fallo. (Gripper Intermedio menos fuerte, que se puedan hacer más de 10 rept.)
7ª semana: 6 series x 1 rept. (Estilo competición) (2´)
8ª semana: 8 series x 1 rept. (Estilo competición) (2´)
9ª semana: 10 series x 1 rept. (Estilo competición) (2´)
10ª semana: 12 series x 1 rept. (Estilo competición) (2”)
¡¡¡¡Se pasan los Grippers al día 1.!!!
11ª semana: 5 series x 1 rept. (Al máximo, estilo competición colocandolo en la paralela)
12ª semana: 4 series x 1 rept. (Al máximo, estilo competición)
-Cada semana de entrenamiento hacer una progresión empezando con un Gripper fuerte que se cierre hasta acabar con uno que casi lo cerréis.

Europinch a una mano (Isometría): (agarre diferente al utilizado el primer día) (Ejercicio Auxiliar 2)
1ª a 2ª semana: 4 o 5 series de 15”
3ª a 4ª semana: 4 o 5 series de 10” a 15”.
5ª semana: 4 series x 2 a 3 rept.
6ª semana: 4 series x 1 a 2 rept.
7ª a 8ª semana: 4 o 5 series de 10”
9ª a 10ª semana: 4 o 5 series de 6” a 10”.
11ª y 12ª semana: Descanso.

VIERNES

Peso Muerto con mancuerna de 2.5” (Isometría) (Ejercicio Auxiliar 2)
1ª a 2ª semana: 4 a 5 series de 15”.
3ª a 4ª semana: 4 a 5 series de 10 a 15”.
5ª semana: 4 series x 2-3 rept.
6ª semana: 4 series x 1-2 rept.
7ª a 8ª semana: 4 a 5 series de 10”.
9ª a 10ª semana: 4 a 5 series de 6 a 10”.
11ª y 12ª semana: Descanso.

Colgarse con Barra Eleiko en Espalderas (Isometría) agarre normal. (Ejercicio Auxiliar 3)
1ª a 2ª semana: 4 a 5 series x 15”
3ª a 4ª semana: 4 a 5 series x 10” a 15”.
5ª a 6ª semana: 4 series x 6” a 10”. (Intentos máximos)

Peso Muerto a Una Mano con Barra Eleiko sin pulgar: (Ejercicio Principal 2)
7ª semana: 6 series x 1 rept. (1” Descanso entres series)
8ª semana: 8 series x 1 rept. (1” Descanso entres series)
9ª semana: 10 series x 1 rept. (1” Descanso entres series)
10ª semana: 12 series x 1rept.
11ª semana: 5 series x 1 rept.
12ª semana: 4 series x 1 rept.

MACROCICLO DE AFINAMIENTO - 8 SEMANAS
          (22/11/10 – 16/01/11)

EUROPINCH
Máximos: Jorge: 88.55 kgs (2010), Pablo: 83.5 kgs, German: 78 kgs, Aaron: 68 kgs.

DL Apollon (agarre con las manos en pronación):
Máximos: Jorge: 160 kilos, Pablo: 150 kgs, German: 140 kgs, Aaron: 135 kgs

Grippers: (máximos + negativas)
Máximos: RH: Jorge: 3.25 (BB MM2), Pablo: 2.84 (HG300), German: 2.7 (BBSM), Aaron: 1.5 (RB160)
Máximos: LH: Jorge: 3.17 (BB BBGM), Pablo: 2.34 (RB210), German: 2.2 (COC2), Aaron: 1.5 (RB160)

Curl de muñeca con barra Apollon:
Máximos: Jorge: 130, Pablo: ¿?, German:¿?, Aaron:¿?

OHDL “Eleiko bar” (con pulgar):
Máximos: RH: Jorge: 120 kgs, Pablo: 122.5 kgs, Germán: 132.5 kgs, Aaron: 110 kgs.
Máximos: LH: Jorge: 112.5 kgs, Pablo: 105 kgs, Germán: 125 kgs, Aaron: 100 kgs