TEMPORADA DE ENTRENAMIENTO DEL EQUIPO
STRONG-KHAN

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Contado por JULIO JIMÉNEZ a Lucio Doncel

.Cada vez que se celebra una competición de fuerza en España, hay que tener muy en cuenta a los miembros del equipo “Strong-Khan”. El más conocido es el internacional Julio Jiménez (desgraciadamente lesionado tras la recepción de este artículo), vencedor de la “Liga Nacional de Fuerza 2010” y primer representante español en una competición de fuerza allá por 1997. Otro de sus componentes es el prometedor Tarik El Hamiti, vencedor de la “Liga Nacional de Fuerza 2010” en segunda categoría. Sin olvidarnos de Alfredo García Bragado, de Antonio Díez, de Tordesillas, o de Félix Saman, afincado en Madrid, pero que también suele formar en las filas de este equipo de Arévalo (Ávila). Y ¡ni mucho menos! de ese puñado de jóvenes entrena las pruebas cada semana bajo la vigilante guía de Julio.

         - “Empezamos la temporada en enero, tras el descanso navideño. El primer macrociclo se compone de nueve semanas, los meses de enero y febrero; seguimos un programa cuyo objetivo principal es el desarrollo de la fuerza máxima. Nos centramos en una serie de ejercicios básicos en los que intentamos mejorar nuestro récord para una repetición (1RM). Lo complementamos con una serie de ejercicios en los que hacemos tres series de diez repeticiones pensando en la hipertrofia”.

 

.DÍA 1
- Sentadilla: según programa
- Media sentadilla: según programa
- Prensa de piernas: 3x10
- Curl femoral: 3x10
- Gemelo: 3x15
- Curl con mancuerna: 3x10
- Curl de bíceps: 3x8-6-4

DÍA 2
- Press de banca: según programa
- Press inclinado: según programa
- Press con mancuernas: 3x10
- Press trasnuca: según programa
- Press de hombros invertido: según programa
- Press de hombros con mancuernas: 3x10
- Press “Poundstone”: según programa

DÍA 3
- Peso muerto: según programa
- Remo con barra: 3x10-8-6
- Polea alta: 3x10
- Encogimiento de hombros: 3x10
- Remo frontal trapecio: 3x10
- Curl de bíceps: con el 90% de la carga empleada el día 1

DÍA 4
Igual que el día 2, pero con el 90% de la carga empleada ese día.

Se hacen abdominales todos los días.

PROGRAMA (series y repeticiones para los ejercicios que no las llevan marcadas)
Semana 1: alcanzar el máximo para 10 repeticiones (10RM)
Semana 2: 4x8 con el 10RM
Semana 3: alcanzar el 8RM
Semana 4: 4x6 con el 8RM
Semana 5: 6RM
Semana 6: 4x4 con el 6RM
Semana 7: 4RM
Semana 8: 4x2 con el 4RM
Semana 9: 2RM

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Como puede comprobarse, no programan para 1RM, sino para 2RM, por lo que podríamos definirlo como entrenamiento de “fuerza casi máxima”. Dado el número tan alto de ejercicios en los que siguen este programa es muy complicado que puedan alcanzar su máximo nivel en todos, pero, sin ningún lugar a dudas, constituye un “acondicionamiento” insuperable para lo que viene a continuación. Julio nos lo explica:

         - “En el segundo macrociclo, que llevamos a cabo en los meses de marzo y abril, empezamos con los ejercicios específicos de competición. Entrenamos en el gimnasio, con sobrecargas, lunes, martes y jueves, dejando el sábado para el entreno de las pruebas. Empezamos con poco peso y aumentamos progresivamente cada semana. Al principio hacemos más series (3 ó 4 de cada ejercicio), reduciéndolas posteriormente a medida que subimos el peso”.

DÍA 1 (pierna)
- Sentadilla (a): 3-5x10
- Media sentadilla (b): 1x3-5
- Prensa: 1 serie de un minuto
- Curl femoral: 5x10-15
- Gemelo: 3-5x10-15

DIA 2 (pectoral, hombro, bíceps)
- Press de banca (c): 4x10-8-6-4
- Press trasnuca (c): 4x10-8-6-4
- Press inclinado (a): 3x10
- Press militar, de pie, con agarre invertido (b): 2x3-5
- Curl con mancuerna supinador: 3x8
- Curl mancuerna con trampa: 3x10-14
- Curl predicador: 1x25

DÍA 3 (espalda y tríceps)
- Peso muerto: según programa
- Remo con barra (c): 4x10-8-6-4
- Encogimiento de hombros: 3x8
- Polea alta dorsal: 3x10
- Remo frontal trapecio: 3x10
- Tríceps en polea: 3x10
- Press “Poundstone” (c): 4x10-8-6-4

En los ejercicios señalados con (a) se entrena con el 60-70% del programa anterior; en los señalados con (b) con el 80-90%; en los marcados con (c) se entrena con el 60-90%.

DÍA 4 (ejercicios de competición de “strongman”)
- Tirar del camión
- Yugo
- Cilindro
- Piedras
- Neumático

Programa para peso muerto
Semana 1: 65%
Semana 2: 70%
Semana 3: 75%
Semana 4: 80%
Semana 5: 85%
Semana 6: 90%
Semana 7: 95%
Semana 8: 100%
Hacen un calentamiento progresivo para terminar haciendo una serie al fallo con el porcentaje marcado.

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         - “En el tercer macrociclo (mayo, junio y mitad de julio) llegan las primeras competiciones. Mantenemos el mismo programa del macrociclo anterior, haciendo algunos cambios en la intensidad. En los ejercicios señalados con (a) subimos al 70-80%; en los que llevan la (b) mantenemos el 80-90%, al igual que en los que llevan la (c). En el programa de peso muerto mantenemos los porcentajes (y las cargas, claro, no subimos el máximo de referencia) pero intentamos mejorar, subir el número de repeticiones.
            Incidimos más en los ejercicios típicos de competición. Intercalamos un día entre el trabajo de pesas, el miércoles, en el que nos centramos más en la técnica. Los sábados hacemos un trabajo específico de competición: el ejercicio tal y como se hace en la prueba, con kilos, tiempo, etc. Intentamos que sea lo más parecido posible a una competición”.

         Si no hay competiciones a la vista, se toman un par de semanas de descanso y vuelven a la carga a principios de agosto. Durante este mes vuelven a “ponerse en marcha” con un programa idéntico al hecho en el segundo macrociclo, en los meses de marzo y abril. La única diferencia reseñable, extensible también al final del macrociclo anterior, la encontramos en el programa de peso muerto: lo adaptan a las pruebas de competición. Durante la temporada 2010, en la “Liga Nacional de Fuerza” se hacía la prueba de la “Ruleta Rusa”, en la que los competidores iban haciendo una repetición de peso muerto descansando únicamente mientras sus compañeros/rivales hacían su intento o mientras los auxiliares cargaban la barra. Así fue como transformaron el programa de peso muerto los miembros de “Strong-Khan” en julio, agosto y septiembre.

         - En el cuarto macrociclo (septiembre, octubre y la mitad de noviembre) hacemos lo mismo que en el tercero. Como a estas alturas ya no es probable que haya competición, concluimos la preparación con un trabajo general que nos permita recuperarnos del trabajo tan intenso llevado a cabo a lo largo del año. Descansamos un par de semanas durante las fiestas de Navidad, para volver a la carga a principios de año”.

         El programa está basado en ejercicios básicos, en la sencillez y en mucha, mucha capacidad de trabajo e ilusión. Pese a que carece de complicación, no es recomendable que se inicien en él, o en algo parecido, alguien que no lleve un buen número de años de entrenamiento a la espalda.

 

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